“ 行百里者半九十 ”，汉语成语，意思是走一百里路，走了九十里才算是一半，比喻做事越接近成功越要认真对待，越要坚持。
把这句话放在跑步上面，却可以理解为剩下的“十里”是休息与恢复。
跑步可以让我们触及我们的内心深处，在过程中享受自我，心里过不去的很多坎好像一下子就翻过去了，眼前一片光明坦荡！ 但其实在跑步的过程中，除了正确的跑之外，还有一个非常重要的环节，就是休息和恢复。
但很多人都忽略了这一点，甚至认为运动健身就是越累才越有效果。于是天天跑天天跑，越跑越累。 现在有许多文章中都有提到说，跑步周期最好是跑一休一，对于初跑者，更是建议跑一休二，这其中的缘由又是什么呢？
为什么要跑一休一？
跑步是种单一动作的运动，在跑步过程中身体要重复抬腿、摆臂、蹬腿这一系列单一动作，调动到全身的肌群，尤其是腿部肌肉，在落地瞬间需要承受身体3-5倍的冲击力，对肌肉的压力还是挺大的。
肌肉在频繁的运动过程中，会引发一些肌纤维、结缔组织的微创，这种极小的撕裂并不是创伤性的，也不会立即影响到运动能力，但也存在一定的隐患。
一般，人体的自我修复机制可以把这类微创伤在48小时内修复完善
但如果你一直跑啊跑，肌纤维得不到足够的时间去休息，还没修复好，就又跑步，再一次接受折磨，久而久之，这些微创就会形成慢性劳损。
在某一天，就会突然爆发出来，不是这里疼，就是那里不舒服。这种爆发性的慢性损伤，也可不是休息几天就能解决的，往往可能需要数月的休息时间去做恢复和调整。
所以，跑一休一的道理就在这里-- 小不忍则乱大谋 。
休息日是纯摆烂吗？
一般来说，我们可以将跑步休息日分为两种，一种是静态休息，一种是动态休息。
静态休息就是不运动，通过静养、睡眠来达到身体的恢复。
动态休息就是指采用积极的方法进行恢复，比如放松按摩、恢复性运动等等。
大多数跑者采用静态休息就可以了，不用担心休息的那一天功力会下降。在得到完全性休息和修复的肌肉，只会让我们的身体变得越来越强大。
但对于闲不住的跑友来说，就可以选择动态休息来度过这个休息日了。
如何科学利用休息日？
那么，在休息的那一天，除去日常运用较多的臀腿部肌肉，我们还可以练哪些课余运动来提升自己别的肌群呢？
一、游泳
游泳是一项可以帮助舒展全身的运动，不仅可以增强心肺功能，还能增加肺活量。而且游泳比器戒健身更加舒适，使身材更加匀称，线条更好看。在提高运动能力同时可以强身健体，提高免疫力，增加抗病能力。
但也得适度，毕竟是休息日，强度不需要太高。
二、瑜伽
做瑜伽能够平心、静气，改善不良的情绪，在提高自身身体的抵抗力的，调整身体的机能，保持一个良好的状态，使人精神饱满，活力十足。通过一些拉伸也能改善体形，使人具有气质。
三、 核心肌群的训练
核心主要指身体的躯干部位，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。
这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性，在跑步时并没有受到很大折腾，所以，跑休的那天我们可以适度训练一下它们。但也别过量，不然引发延迟性肌肉酸痛，第二天跑步就要受罪了。
休息是为了更好地跑下去。 其实只有训练后进行有效的休息，身体才能有更好的表现。所以，并不是每天都非要跑才好，而是听从身体的信号，如果累了或者状态不好就不强求。
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业余健身跑步到底需不需要天天跑？
跑步到底要不要天天跑？其实跑步如果不是你的专业和职业，只是你健身健康运动的其中一项，就不用天天跑。 跑步无疑是大家公认的健康运动之一。 很多人在跑步当中受益，起步门槛低，只要不急功近利，每个初跑者都会在慢跑的积累当中越跑越快。 很多人因为跑步变了一个人，不仅身体结实，精力也越来越充沛。 跑步能降低富贵病的风险，锻炼人们百分之五十的经常处于闲置状态的肺，跑步还能增强免疫力。
不过再好的东西也不要过量，就好像再好吃的东西，再健康的食物也不能每天狂吃，再健康的东西，怀着恨不得把肚子吃爆的心态去吃，也就没什么健康可言了。 不管运动、饮食还是学习，我们要做的是多元化，不要单一，只有运动多样化，才能保证身体全面发展。 有了力量、柔韧性、灵活性训练的基础，跑步才会更无伤，跑步技术才会更经济。 有了多样化的饮食，身体才不会缺乏必要的营养元素。 在专业的基础上，每个领域的知识都要尽可能的了解，才不会偏科。 而且也许其他领域的知识反而会对你专业的学习有另一个角度的启发。
如果你的跑步只是运动的其中一项，那么不必每天跑，以健身为目的的跑步，一定要配合更多休息，否则会过度疲劳，身体反而会出现毛病。 《跑者世界》的杰夫曾写过，每周跑三到四次的人，受伤的可能性最低。 除了有成绩上的追求或者职业跑者，绝大多数人，建议跑一天休一天，这样每隔四十八小时就能得到身体的完全修复。 其实，即便是专业运动员天天跑，比如每周只休息一个下午的选手，他们的训练也是有节奏的。 也就是所谓的在训练中休息，强度跑和放松跑分配非常明确，慢跑恢复了一天就相当于普通跑友的跑休日。
没有教练指导或者跑龄比较短的跑友，经常会在应该慢跑的时候跑得太快，导致跑得越来越慢，越来越累。 所以与其如此，不如隔一天一跑，给自己一个每星期安排均匀的跑步计划，避免连跑三天，连休四天，这样的跑步。 如果你已经维持了很久的天天跑步习惯，而且身体健康，心情舒畅。
跑步需要每天坚持，还是隔几天跑一次？
刚开始跑没有养成习惯，所以总是会下意识想着能不能用最少的频率达到比较好的效果。 天天跑怕是很难坚持，隔天跑又担心效果不好。 一般不需要每天跑，当然也不是隔几天，几天太长了，一般我们是建议一周三到五次比较合适。
跑步
我们运动对身体都有一定的损伤，这个也是需要时间来修复的，如果天天跑步长期以往的话，我们可能会感觉身体疲惫，这样对身体反而不利。 特别是跑步对于膝盖，脚部各个关节压力都很大，如果每天跑步可能会产生一些不可逆转的损伤，伤到一定程度基本就没有办法跑步了，所以一定要有充足的休息与恢复时间。
跑步
我们可以采取跑一休一或者跑二休一都是比较推荐的做法，当然如果要求高或者每次强度不是很大，跑三休一或者跑四休一也行，一定要根据自己身体的实际情况安排，不可超量每次都跑得精疲力尽就不可取了。
跑步
时间隔太久了比如四五天再跑一次，这种不用说也知道并不是特别好，当然也不是说完全不行，条件有限跑了就比不跑好，最好是有规律的安排，不要休息超过两天，这样才算比较好的习惯，不会感觉太久都忘记了上次跑步的感觉，我们身体机能都有记忆的功能，要形成那个习惯一定要合理地控制好时间节点。
其实不管怎么样，每天保持一定的运动量才是最健康的生活方式。 如果你今天跑了步，那么明天可以换个中等强度的其他运动方式来完成今天的运动量，不一定连续跑步。 如果你担心可能会引起自己对跑步这项运动的反感的话，就做这样的交叉训练。
跑步
在保证基本运动量和自己身体能接受的前提下，适当增多身体活动可以带来更多的健康效益，预防慢性疾病的发生、保持健康的体重等和姣好的身形。
跑步运动的训练计划怎么安排
为了长期轻松愉快地跑步，制定一个合理的训练计划是至关重要的。 以下是我为你整理的跑步训练计划，希望对你有所帮助。 跑步训练计划一- 星期二进行间歇跑；- 星期四进行节奏跑；- 星期日进行长跑。 - 间歇跑：以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米；- 节奏跑：以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；- 长跑：以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。 你可以根据你的5千米、1万米以及马拉松的训练需求，适当调整这些训练方法。 跑步训练计划二- 前言：跑步看似简单，但如果训练过于激进，你将面临受伤的风险。 你需要一个符合你身体特征的训练计划，以使身体产生最有价值的反应。 - 目标与动机：我们的目标是帮助你理解自己的身体体质情况、运动水平，以及如何更有效率、更科学地实现个人健康、强身和比赛目标。 - 训练方法：使用心率表来制定训练计划，以促进你尽快实现训练目标。 心率表可以根据你的身体素质和运动水平，让你尽快实现目标。 跑步训练计划三- 安排跑步训练计划前，先测试你的体能状态。 进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何。 - 安全地开始跑步：无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，以防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。 - 训练组：每组训练持续40分钟，如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。 如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。 跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话。 以上计划将有助于你长期轻松愉快地跑步，并提高你的运动水平。
