“超级周末”开启，晒PB成为跑者的兴奋时刻。想PB得快，不停地快。这也是竞技体育的魅力之处。
“快”有很多看到见的利益：当一个女生的全马用时快到250以内，她甚至可以考虑走“全职跑步”这条路。不管是凭借赛事赚取站台的奖金，还是获得品牌的青睐，拿到单次甚至全年的年框合作，可以让她享受到很多跑步带来的显而易见的附加值。
大大小小的媒体，关注的目光也自然而然在那些跑得很快的女生身上。连各大运动品牌的产品或活动文案，也都步调一致地不停“鼓动”跑者们，“比快再快”。这些所有的明示和暗示，都在宣扬“快”。
开始跑步的人，往往最初都是为了健康。可慢慢当坚持下来之后，发现自己的配速不断往上提时就会特兴奋，有成就感。而当跑步成为一个人的日常习惯时，“快”仍是“多巴胺”控制下的快乐来源。当你成为对自己跑步或跑马成绩有要求的人，俗称“严肃跑者”时，“快”是赛道上很大的动力。
很多人都羡慕跑得快的人。可其实，想在赛道上实现快，要学得会慢。你会发现身边有很多跑者，他们比赛中跑得快的一大原因在于，平时训练中，他们有很多“慢”的训练和积累。
先要“慢”，才快得起来。
慢跑的慢，因人而异
什么是“慢跑”？每个配速区间的跑者都自有定义。因此，“慢跑”没有绝对配速标准，而是因人而异。比如，对全马230的跑者而言，也许平时4分30秒的配速就算慢跑。而对全马330的跑者来说，也许6分30秒开外算慢跑。
美国跑圈力量与耐力训练创始人希瑟·哈特对“慢跑”的解释是：慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活动。他建议，跑者设想从0到10的等级，其中0为不感到疲劳，而10为拼尽全力。那慢跑的身体状况在4-6之间。
有长跑传统习惯的日本也曾流行一种跑法——超慢跑。提出这个理论的学者是曾任职福冈大学运动科学系的田中弘明教授。在这位50岁将自己PB改写为2:38:48的跑者眼里，超慢跑就是跑步可以轻松自如地说话，或以微笑的速度慢跑。
▲全马PB320的女跑者之宇日常跑步配速都在6分甚至7分开外。
全马PB为320的女跑者之宇在每个月的跑步坚持中，除了偶尔跟跑团跑的间歇课会要求速度之外，日常跑步配速都在6分甚至7分开外。 她解释说，这出于个性使然。 平时比较随性的她“不想把自己练得太狠”，毕竟跑步对她来说，是日常运动，而非必须出成绩、刷PB的坚持。 一旦练得太累，就会让“坚持”变得不那么容易或者快乐，还会影响跑步之外的其他生活安排。
很多跑者在奥森刷圈时都有碰到之宇，跑步状态的她时不时会接个电话，回个微信，什么都不耽误。这大概就是田中弘明所说的“超慢跑”状态。
当然，之宇有着自己全职的工作，她也从来不会想自己走一条靠跑步维生的生活方式。而对比如焦安静、潘素芳、姚玉舟、丁璐等全职女跑者来说，当跑步成为她们最看中的“工作”时，压迫感和动力也随之而来，想“快”成为她们比赛中最大的动力。
从慢跑到长跑，再到快跑
易居跑步训练营领队杨帅平时都跟各配速阶段的跑友们在一起。他见证着跑友们的熊熊渴望，也见证着他们达成的狂喜或遗憾时的悲伤。
作为上海体育大学运动训练学专业毕业后，投身于跑步教学和训练的专业人士，杨帅也觉得，现在很多跑者，一到场地就要“猛干”，这似乎成为跑圈一种主流风格。很多跑者不管是全国纪录保持者还是破三的男生或女生，亦或330开外的跑步博主，常挂嘴边的一句话就是“干就完了”。在他们日常训练里，传递的跑步的风格就是要“干”，“猛干”。
但其实，这并不是一种科学的训练手段和正常的风气。
身为教练，杨帅一直强调的是“先学会慢跑，再学长跑，最后学快跑。”但很多人的做法是从慢跑直接过度到快跑，把中间的长跑或“慢跑”积累得太少。
▲易居跑步训练营领队杨帅在日常训练中也强调慢跑重要性
杨帅以自己的经验举例，“如果是破三的人群，他们有一定的跑量基础和比赛经验，所以他们的慢就是要利用心率带等设备来反馈。比如想破4或想挑战马拉松的初跑者而言，就不会向他们传达更多用设备监控心率等概念，也没必要搞那么复杂，用当下流行的体感来判断即可。”
杨帅针对的训练者大多为业余跑者，而尹顺金的训练营里则藏龙卧虎，盘踞着以“跑步为生”的一众精英跑者。但在会泽的训练营里，不管是尹顺金还是廖顺虎，他们在平时训练课上会喊一句话，“让你慢的时候，一定不能快”。
对这些月跑量动辄在700公里以上的精英跑者来说，想慢更不容易。但尹教练坚持，慢跑是最好的恢复手段之一。他说，“特别是大课后，我安排训练计划是6分配速的慢跑，但就有学员非想跑5分30，但其实如果你不执行教练指令或一心只想快的话，就会耽误恢复时间，如果恢复时间拉长，又会影响下一节课的质量以及脚下的节奏感。”
▲在会泽的训练营里，6分配速的慢跑课亦很常见。
还有一点不可忽视，那就是快跑给脚和小腿肌肉带来更大的冲击和压力，从而引发跑者常见的伤病，如足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉伤等。慢跑很大程度减轻对身体施加的压力，降低整体受伤的风险。如果没对成绩刻意地要求，大众跑者还是要先学会享受“慢跑”。
强度是是引导致疲劳最致命的因素，一旦在跑步过程中上大强度，尤其是对那些意志力很强的跑者来说，他可能承受身心痛苦的能力也足够强，但越强，就越容易引发所谓的强度过度。
耐得住性子，积蓄能量
不管是体制内还是体制外，尤其对年轻跑者而言，如果真能稳得住“慢”，才会在未来年龄合适、机会合适时，真正跑出来。
现在越来越多的大学生，年轻跑者从万米或场地转到马拉松项目。她们渴望在更具有商业价值的赛道上获得满足和成长。但对很多尤其是00后的跑者而言，上来就一味求“快”，更不明智。因为首先，她们的“基础量”还没打够。
资深教练马硕表示，如果把自己当运动员，一定要抓住在成年之前的这个看似不出成绩，但却非常重要的阶段，给自己打一个非常扎实的基础，再去考虑转向马拉松或PB，这样达到的效果往往会事半功倍。
▲22岁的业余精英跑者钟佳萌，就曾是天赋异禀的800米选手。
当急功近利、渴望见到成果的这种心态做主导，会让很多队伍和教练反其道，过度提升运动员的能力，导致她们在未来的发展性会降低。不管是体制内还是体制外，伤仲永任何时候都会有。
一位圈内人就曾讲到，有些全国的锦标赛或大奖赛举办的时候，其实并不是一个运动员该出成绩的时候，但没办法，她得为了名次，为了教练的要求，以及为了那些看不见的压力去尽全力拼。但这样的后果就是打乱了她的正常训练节奏，导致她无法在一些更重要的竞技时刻提升自己的能力，甚至说让她职业生涯都难有实质提升，或者就被“练废”了。
当然，也不是所有教练员都能顶得住层层的压力，让运动员们慢下来，把基础打牢。他所带得不到20岁的年轻队员在平时耐力训练中，都会以7分开外的配速训练，这在很多人眼里都非常不可思议。
对业余跑者而言，你是否问过自己：我是打算通过十年来提升自己，还是说一两年没什么训练成效表现，就另投别路去做其他尝试了。
马教练说，能真正耐得住性子，扎在跑步这个赛道上的人要有坚定的自我，不为外界所动，不动摇自己的决心去付出时间、精力。这些看似很慢、很基础的训练意义就在于让你有足够的时间去积累自己的厚度，去积蓄真正在未来爆发的能量。
本条内容创作团队
主笔： 默默
特约：Shtchbnshbsh
设计 ：viuviu
跑过整个夏季，还我一个PB
在9月17日结束的第37届北京马拉松，我以4小时16分36秒的成绩顺利跑完全程，收获了第三枚北马奖牌，也是我的第十一枚全马奖牌。 令我激动得还不止这些，而是我终于又创造了个人的马拉松最好成绩，也就是PB。 成绩虽然提高的不多，只快了2分49秒，但是其过程却很漫长，几乎用了两年的时间。 我上一个PB是2015年11月在上海马拉松跑出来的，4小时19分25秒。 那时跑步还不满一年，是热情最高、练得最刻苦、准备最认真的时候，而且那次有教练和小伙伴陪我跑了35公里，不用自己费心去想怎么跑，怎么控制速度，也基本不用自己进补给站，节奏很少被打乱。 另外，据说上海的赛道以及那天的天气都适合创造PB，可谓天时地利人和。 去年先后跑了五场全马，但是成绩一直不理想，虽然没有跌出5小时，但也总是进不了4小时30分。 4:30，就像 一道门一样把我死死地关在了外面，更别说PB了。 特别是去年冬天我曾经有一段厌跑期，有一个月的跑量竟然仅相当于之前有时一周的跑量，导致12月份的广州马拉松跑出了自己的最差成绩（PW），4小时55分，状态跌入谷底。 所以，我有时会想，那次上马真的是我跑的吗？我是不是再也PB不了了？ 所幸的是，我周围有很好的跑步氛围，身在其中，想彻底不跑也不容易。 而且，或许，我骨子里还是喜欢这项运动，所以，我的跑量逐步恢复了，也慢慢地走出厌跑期，2017年以来，月跑量没有低于过150km。 今年上半年，我报的马拉松比赛不多，只在四月份参加了一次扬州半马，用时2小时12分，成绩一般；五月底参加了一次营口鲅鱼圈的全马，用时4小时48分，成绩也不算好，但终于结束了下滑的势头，没有再继续PW。 从鲅鱼圈回来之后，我发现身体恢复得很快，只休息了两天就可以像平时那样跑步了，而且还连跑了四天。 我觉得这也算一种进步。 因为我记得很清楚，半年前的广马之后，至少十天没能跑步。 此时已进入夏天，天气越来越热，也越来越晒，习惯中午跑步的我，不得不调整时间安排，尝试晨跑。 没想到只用几天我就养成了新的生物钟，每天早上不用闹钟提醒就能在五点之前自动醒来。 有时候虽然不想跑，但转念一想，既然已经醒了，再躺下去也睡不踏实，干脆起来吧。 在此期间，我又重新喜欢并热爱上了跑步。 在这个夏天，我用手机拍下过很多晨跑时看到的花，它们在风里摇曳的样子总是在一瞥间就打动我；我拍下过很多次朝阳和霞光，那些平时在睡梦里看不到的绚丽总是让我心头一震，脚步更加轻快......在这个夏天，我见到过很多城市的清晨。 我跑过上海的南翔古镇，见到了游客很难见到的它安详静谧一面；我跑过太原的迎泽东大街，那里曾经是我二十多岁时跑过的地方；我跑过沈阳一个杂草丛生的废旧的大学操场，想象如果这里是自己的母校，见到这幅景象，心里肯定是五味杂陈；我在细雨中跑过武汉大学空无一人的操场，还看到街道上仍然张贴着没有褪色的四月份武汉马拉松的海报，仿佛依然能感受到这个城市的热情；我又沿着珠江边重新跑过广马时的一段路线，仔细地、全方位地、近距离地拍下了“小蛮腰”.....所以，从六月份开始，我每周都能跑上四五天，月跑量也都在200km以上，特别是八月份，竟然达到了285 公里，是我自跑步以来跑量最大的一个月。 只是因为天热的原因，又是空腹在马路上晨跑，所以，我对自己在速度上没有什么要求，基本上是随心所欲，跑得并不快。 那时还没有想过要刷新全马PB。 8月26日，也就是北马三周前，我参加了哈尔滨马拉松。 哈马以赛事补给丰富出名，红肠、面包、蛋糕、巧克力、格瓦斯、啤酒、香蕉、西瓜.....应有尽有，感觉是刚出一个补给站又进一个补给站。 我也是一路上吃喝不停，肚子撑到不行，自己带的能量胶之类的东西基本派不上用场，最后还把志愿者塞给我的、一直捏着的一块巧克力扔掉了，后来听说这种巧克力很好吃，可惜了。 在40多公里跑进太阳岛前的一个补给站，我也喝了半杯啤酒。 其实我也知道啤酒不适合跑步时喝，不过因为快到终点了，完赛已不成问题，再说再不喝就没有机会了，人生嘛，该豪爽的时候就要豪爽，不用顾虑太多 。 最后，哈马以4小时27的成绩跑到终点，这也是自2016年以来的最好成绩，又重新跑进了4小时30分。 无疑，哈马重新提振了我的士气。 有一天，在“运动与健身”群里，我向越野及马拉松高手言老师请教，我有没有可能在北马PB，以及接下来的三周要怎样训练？我说如果在哈马基础上再提高十分钟就能PB。 言老师先问我哈马跑427累不累，感觉如何。 我说，感觉还可以，休息两天已基本恢复了，并把哈马的配速发给他看。 他说，你北马目标按415去跑，全程平均配速6分。 我说，全程平均6分有点吃力，维持到三十公里还差不多。 他说，你一周跑四次，分别是二四六日跑。 周二周四跑十公里，周日慢跑七。 本周末跑二十，下周末跑三十，再下周末还是跑二十。 我问，周二周四用什么速度跑？能跑多快跑多快？言老师说，十公里以550的配速跑，半马按六分到605的配速跑，三十公里按610-615的配速跑。 我说，可以，这个方案好像能做到。 他说，你的配速还是不太稳，要尽量保持匀速跑，起伏不超过十秒。 平时跑步要多注意节奏感训练。 比赛的时候要控制好配速，不超过550。 补给保持慢跑，保持慢跑切过去。 接下来的三周，我依然坚持晨跑，不过不在马路上跑了，而是把跑步的地点换成了操场，因为平时训练时，只有在操场我才敢放开速度跑。 只是我家离操场有两公里，需要跑去跑回，早上时间紧张，真正在操场跑的距离也就是七八公里。 我每次都尽量按老师定的配速跑，虽然在匀速上做得一直不够好，但是有意识地注意控制配速，这已经是我的一大收获。 而在北马前两周，我在操场上跑了一个半马，用时1:59:33，这也是我第一次半马跑进两小时。 本来一切顺利，可在北马前几天我却有些感冒的迹象。 我既担心跑北马会加重感冒，又担心因为感冒而影响跑北马的状态。 所以，北马前三天我每晚都早早休息。 还好，正式比赛那天已基本没什么问题。 北马终于到了。 本来我和同事成文之前说好了要一起跑，因为我俩的计划差不多，都想用六分配速去跑。 可是，三万名选手云集天安门广场，检录入场很费时间。 我俩入场前没有见到，到了侯跑区更是联系不上，因为手机已没有信号。 不过在侯跑区我遇到了另一位同事向华，他说最近练得少，状态不好，起跑后我不用管他。 而实际上，好像经过天安门之后没多久，我俩就跑散了，而之后也一直没有见到成文。 所以，这次北马基本上是我一个人跑下来的。 和以往不同，这次北马我没有全程都手里攥着手机，而是在过了天安门之后就放进了腰包，没有再去拍沿途的所见所闻，而是专心地跑。 那天天气晴朗，空气质量也特别好，随之而来的阳光强烈，虽然起跑后沿着长安街向西跑，背对着太阳，但依然能感觉晒得厉害。 所以在第一个补给站出现在视野中时，人们就拥了过去。 看到一个志愿者手里举起半瓶饮料，我顾不得斯文，一把就抢到了手里，旁边有个男选手都比我慢了一秒。 然后我拿着瓶子赶紧向前跑，边跑边喝上一口。 跑到木樨地桥，我就贴着右边跑，因为刘禹和刘舒说要在军博附近给我们拍照。 果然，刚一下桥，就听见他俩喊我，同时咔咔连拍好几张。 因为感觉出汗太多，我在7.5公里第二补给站之前就掏出两粒盐丸。 后来听说这次北马很多跑友抽筋，而我后来虽然有所降速，却并没有抽筋、撞墙，或许就得益于我补盐比较早。 在跑到32公里处“爱跑中国”的私补站时，我喝了半杯红牛，吃了一段香蕉，美女DDN问我要不要喷云南白药，我连连说不要（不过，体贴的她早已蹲下身子冲着我的膝盖和小腿喷了起来）。 的确，从身体上来说，我全程没有出现特别的不适和疼痛。 在跑的过程中，我一直在注意看运动手表，努力维持着550的配速，超过540就让自己慢一点。 这和言老师给我的方案有些出入。 或许我潜意识里还是担心进补给站会耽误一些时间，以及后半程会掉速吧，所以想打出富裕量。 不管怎么说，这实际上都是对自己维持配速的能力没有信心。 事实也果真如此，我在前30公里一直维持着六分以内的速度，30至35公里则降到了六分十秒以内。 后七公里则没什么规律，忽快忽慢，快的时候配速六分零几秒，慢的时候将近六分五十秒，大概是补给的时候停了一下，甚至走了几步，没有像之前那么抓紧时间。 我在终点前两三公里心里一直在计算着时间，感觉依照当时的状态，应该能够PB。 另外，时间已接近中午，正是最热的时候，身体消耗极大，速度已提不起来，感觉从看到终点到跑到终点那几百米的距离都跑了好长时间。 终点终于到了。 从志愿者手里拿到完赛包，慢慢往外走。 此时两只脚好像已经不是自己的了。 每次跑完马拉松，都只想脱掉鞋子，光脚走路，因为此时对于双脚来说，它们就像一副可怕的刑具。 之后打开手机，给亲人朋友报平安，只有三个字——PB了！
24 种方法助你破PB、跑步速度更快
想要破PB﹖从跑步训练、交叉训练、伸展、恢复、营养补给到比赛策略，甚至心理建设，各方面的努力都能为跑速加分。我们统整出24个重点方法，助你跑速更上一层楼，甚至突破个人最佳纪录！
24 种方法助你跑得更快、破PB1. 保持良好姿势
无论任何跑速，关键都是练习良好且适合你的跑步技术。 大原则是保持上半身挺直且放松、以中足在臀部下方着地，手臂呈90度前后摆动而非左右。 （延伸阅读：开始跑步前必学会的事－关键跑姿）
姿势跑法中「关键跑姿」的4种角度 ©脸谱出版《跑步，该怎么跑？》2. 间歇跑
间歇训练是利用高强度与低强度训练交替，以提高速度和耐力，并在更短的时间内燃烧热量。
3. 法特雷克跑转换配速
「法特雷克跑」在瑞典用语中意为速度游戏，是一种与间歇训练相近的长距离的训练方法。 透过交替慢跑和冲刺，可以逐步建立速度和耐力，同时消除跑步的单调无聊。
4. 节奏跑训练快速稳定
缓慢而稳定可能赢得比赛，但快速而稳定可以建立速度。 节奏跑（又称乳酸阈值跑，比你的5K配速慢10-15秒）让跑者能找到一个「舒服有难度的」速度并保持20分钟。
5. 别忘了冲刺
为了改善加速技术，冲刺跑必须纳入训练，通常约50-200公尺跑8-12趟。 这就是为什么你会看到一些菁英跑者、严肃跑者在路跑赛前都会做一些短冲刺。 （延伸阅读：长距离跑者也需要做冲刺训练吗？）
6. 跟跑步机当好朋友
跑步机有助于调整你的步幅和步频。 基于「速度=步频×步幅」的公式，如果提升步频与步幅任一项，就能提高速度。 （延伸阅读：跑步遇瓶颈？用跑步机拉抬跑速的3大好处与8个提醒）
7. 跳绳
把跳绳加入你的日常训练中。 一般拳击手都清楚﹕快速的双脚意味着快速的双手；对跑者而言，跑速的双脚更直接影响快速的步伐。
快速的双脚意味着快速的双手 ©fitnes agazine8. 运用核心肌群
核心肌群是预防伤害、强化体能的基础，强壮的核心肌群让跑者能在跑步时使用更多力量。 根据2009年有关核心肌力训练和运动表现关系的研究指出，每周只需15分钟的核心训练，就足以帮助跑者加快速度。
9. 阻力训练
试着在跑步时拖着某些重物以提高阻力，如果预算允许或有体验机会，可尝试反重力跑步机来观察阻力的影响。
10. 重量训练
更强壮的肌肉能让你更快抵达终点。 虽然跑者不需要练出大肌肉，但2016年一项研究显示，每周2-3次重量训练可大幅提高跑速。
11. 跑坡
跑在户外或是跑步机的斜坡上是一种阻力训练，你将建立起大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。
12. 飞轮交叉训练
骑飞轮可以训练你的臀部，同时迫使你的双腿舒适地从缓慢优闲骑行到全力冲刺。跑步也是如此，所以试着以飞轮做为交叉训练吧！
13. 做登山者
登山者 (Mountain Climber）是一个模拟登山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群，还可锻炼到三头肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。 步骤如下﹕ 步骤1﹕以棒式预备，手臂弯曲呈90度，双脚并拢伸直，腹部收紧。 步骤2﹕一脚膝弯曲触碰至胸前 (另一脚不要掉下来)。 步骤3﹕左右 替触碰至胸前，尽量快速移动。
14. 每天伸展
虽然伸展和预防跑步伤害的关连尚未厘清，但每天伸展，特别是针对髋屈肌，可提高灵活性、更能迈开大步往前。
15. 做瑜伽
你可能曾听过「跑者瑜伽」一词，瑜伽确实相当适合跑者纳入训练。 2016年一项有关男大生运动员的研究显示，每周2次瑜伽课程可增加关节灵活性，并在10周内改善平衡，而这些都是跑者需要的。
16. 足够的睡眠
以往研究显示﹕良好休息的运动员有更好的反应时间和更快的速度。 近期一项研究更指出﹕延长睡眠时间能提高耐力运动表现，并建议每晚睡眠时间超过8小时，或是多运用零碎时间小睡片刻。 （延伸阅读：想跑更快？睡眠时间是秘密武器）
17. 减脂
减掉脂肪（而非减掉肌肉）可以帮助跑者节省时间，研究显示美减少1磅每英里平均配速能减少2.4秒，相当于减掉0.45公斤每公里平均配速可减少约1.5秒。 要注意的是，每个人都有其适合的减重范围，在开始进行减重计画前应咨询专业人员。 （延伸阅读：我跑马拉松 我还需要减肥吗？）
18. 注意脚趾
整个身体从头到脚都可能影响跑速，跑步时试着脚趾上钩（背屈），可透过减少着地时间来降低着地时的冲击力。
19. 改变呼吸方式
学习如何在更快的跑速下呼吸，是需要平时练习的。 请同时使用鼻子和嘴巴吸吐，以获得最大的氧气量供给肌肉，并尝试腹式呼吸，将空气填进横膈膜而非胸腔。 （延伸阅读：跑步搭配3:2节奏呼吸 让你跑得更稳、降低伤害）
20. 少碰糖
虽然跑步的能量需要碳水化合物（糖类）转化而成，但废品食物提供的「糖」只会减慢你的速度。 在跑前适当时间吃全谷物、义大利面能提供更持久的能量，又不会坏了身体。
21. 喝杯咖啡
有研究发现，低剂量摄入咖啡因可提高运动表现，尽管这方面还需要更多研究证实，但咖啡确实是个符合比赛规定的运动前补给剂，有超过三分之二的奥运会运动员使用咖啡因来提高他们的表现。（延伸阅读：跑步前先来杯黑咖啡对于跑速有帮助？）
有研究发现低剂量摄入咖啡因可提高运动表现22. 别往回头看
低头看脚或是转头观察战况，可能会浪费你宝贵的比赛时间。 应专注于前方距离约10-20公尺，想像自己冲过终点线的喜悦，或是拿到奖牌时的成就感，总而言之，就是把目光放在前方。
23. 换更轻便的跑鞋
江湖暗语，跑步黑话。你确定不看吗？
“天王盖地虎！”
“宝塔镇河妖！”
黑话： 一种特殊的语言讯号，江湖中人彼此联系的一种特殊手段。
有人的地方就有江湖，有江湖就有黑话。
今天来说点跑圈的“黑话”，你听得懂吗？
1. 全马、半马
全程马拉松：42.195公里。
半程马拉松：21.0975公里。
2. 配速
每公里所需要的时间。
例：配速530,平均每公里5分30秒。
3. 330、400、430
这类时间表示全马完赛时间。 例：330,表示全马成绩3小时30分钟。
4. 破三/破四
全马完赛时间范围。
破三：全马成绩在三小时以内。
破四：全马成绩在四小时以内。
5. 兔子
领跑员的别称，整场配速稳定。
每场赛事官方都会寻找多个时间的兔子，也就是官兔。
如果你计划跑出全马400的成绩，但是没有经验，担心配速不均匀，那么就可以找到400的官兔，跟着他跑就行了。
6. 拉爆
在两个人跑步或者多人跑步中，为了紧跟队伍而超出了能力范围，导致心率爆表和呼吸急促等现象。
例：今天和两个330大神一起训练，被拉爆了！
7. 撞墙
在马拉松比赛后半程（30-35公里)，出现跑不动，心有余而力不足的情况。
体内糖原彻底消耗殆尽，配速下降，当那种深深的无力感降临之时，甚至都开始怀疑自己的人生，进而放弃比赛，这是一件痛苦的事情。
8. 黑练
享受一个人的孤独，一个人默默地训练，不发圈，不打卡。 等着比赛用成绩说话。
9. 跑者蓝调
出自村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》。 可以理解为，一段时间内忧郁的情绪，不想跑步的情绪。 也就是厌跑。
每个跑者都会经历，且不会消失，随着个人能力越来越强，“跑者蓝调”也是越发猛烈。
10. 背靠背
如果你看NBA，对这个词一定不陌生。 连续参加全马比赛，这个周末参加A赛事，下个周末参加B赛事。
全世界殿堂级的六大赛事，也称大满贯，包括波士顿马拉松，柏林马拉松，伦敦马拉松，纽约马拉松，芝加哥马拉松，东京马拉松。
每个跑者心中都有一个大满贯的江湖梦！
波士顿马拉松报名门槛成绩。有两个条件：
1) 报名提供成绩的比赛必须获得官方认可。
2) 报名提供的成绩必须在规定时间内获得的。
看看2021年波士顿马拉松的BQ.
Personal best（个人最好成绩）。 一般指全程马拉松最快成绩,或5公里、10公里、半程马拉松等。
例：恭喜张三，水马顺利PB，全马破三，2：55：37。
14. 金标赛事
国际田联对于路跑赛事的评定标准，分为金标赛事、银标赛事及铜标赛事（据说还增加了白金赛事)
2020国内金标13场赛事：北京马拉松、厦门马拉松、广州马拉松、杭州马拉松、深圳国际马拉松、扬州鉴真国际半程马拉松、黄河口东营国际马拉松、重庆国际马拉松、兰州国际马拉松、衡水湖国际马拉松、太原国际马拉松、大连国际马拉松、合肥国际马拉松。
15. 有氧运动
运动强度低，持续时间长，如慢跑。
16. 无氧运动
运动强度高，持续时间短，如间歇跑。
17. 最大摄氧量
单位时间内（1分钟)所能吸入的最大氧量。 换个说法，用你最快的速度跑一分钟，所能吸入的氧气量。 它是最重要的耐力指标。
18. 最大心率
运动时的极限心率。 最大心率=220-年龄。
跑步训练中用心率来控制训练强度，以求达到最佳训练效果。
19. 间歇跑/节奏跑
间歇跑和节奏跑都是为了在马拉松比赛中提升速度而进行的训练。
间歇跑，比如：跑4组800米间歇，每组之间休息2分钟。 间歇跑每组都是高强度，并严格控制休息时间，在心率未恢复平静就开始下一组训练，通过高负荷的心率刺激使身体的抗乳酸能力得到提高。
节奏跑，是一种需要维持较高强度和较长时间的训练方法，节奏跑所采用的速度低于间歇跑但高于自己的马拉松配速跑。 节奏跑训练的目的是为了提高身体的乳酸阀值，可以在相对轻松的状态下跑得更快。
20. 马拉松配速跑
恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练。
21. 乳酸门槛跑
当一个人的配速达到一定的时候，身体产生乳酸的速度超过清除乳酸的速度，接着跑下去，乳酸堆积越来越多，跑步逐渐地停了下来。
乳酸门槛跑就是以低于并接近上面那个配速去跑，从而提高“乳酸门槛”。
22. 亚索800
一种马拉松跑步训练方法，包含多组800米间歇跑。 可以利用该方法预测全马时间。
例：能以相同的极限速度完成10组800米，如果每组时间3分30秒，那么预测全马时间就是3小时30分。
可不是“强效致幻剂”，这里的LSD=长距离慢跑训练。 配速慢且稳定，训练时间长，在1.5小时左右。 搭配间歇跑、马拉松配速跑，为全马备战。
LSD主要是为了加强有氧训练，积累跑量，增强信心。
关于江湖暗语，跑圈黑话.
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