备战马拉松期间的饮食计划如何优化

用微信扫码二维码

分享至好友和朋友圈

网易体育9月5日报道：

备战 马拉松 比赛时， 跑者 要想取得好成绩，除了坚持刻苦训练之外，还要重视自己的饮食，毕竟身体需要进行科学的补给。那么，跑者如何优化饮食计划呢？

优化马拉松训练饮食计划

马拉松训练期间的饮食计划主要包含六大部分。一是 碳水化合物 ，身体的主要能量来源。二是蛋白质，帮助肌肉修复和再生。三是健康 脂肪 ，低强度运动时的主要能量来源。四是水，保持体液平衡，预防身体脱水。五是维生素和矿物质，促进免疫功能，确保身体各项功能的发挥。六是饮食时间， 跑步 前后和跑步中途需要摄入的食物是不一样的，跑者需要在合适的时间摄入合适的食物。

为此，在优化饮食计划时，跑者需要遵守下面的规则。

1、 跑前不吃复合型碳水化合物。像甜薯、糙米等含有的复合型碳水化合物较多，它们在肠

胃内消化的时间比较长，无法快速的为跑者提供能量。所以，跑前最好吃一些简单型碳水化合物，消化速度较快。

2、 不需要的时候不必补充能量。如果某次计划跑步时间不超过60分钟，那么跑者就不必

要补充能量。日常的饮食足够支撑60分钟的跑步。如果跑步时间在60-90分钟，跑前可以补充一点。跑步时间超过90分钟，中途可以进行补给。

3、 控制运动饮料的摄入。虽然运动饮料能帮助跑者补充电解质，但是它们的含糖量都偏高，

而这不利于肌肉的恢复，导致肌肉疼痛时间延长。可以喝一些低糖的运动饮料，或加水将它们稀释。

4、 时刻牢记饮食目标。既然制定了饮食计划，就要严格遵守。让饮食计划和训练计划相匹

配，不能为了训练而忘记饮食的目标，最终也会不利于训练。

网易跟贴

网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。

不平衡，容易导致身体过热与过冷同现。大多数树木，在夏天枝繁叶茂，在冬天落叶归根根系活跃；或许，只有热点轮流切换才能做到昨日青春重现。当身体的偏冷部位依次变热，身体的过热部位也就不存在了；当身体的整体热度提上来了，病毒也就在人体内待不下去了。轮流活动左右臂与左右腿：快速活动一只手臂几十秒，再快速活动另一只手臂几十秒，快速活动一条腿几十秒，再快速活动另一条腿几十秒；如此往复，亟需才补水。上述是我在过去长时间与突然出现胳膊腿不听使唤与发烧打交道过程中，实践出来的快速有效的应急与退烧之法。大多时候，能在十分钟内退烧；保守统计，在我身上，也已见效数十次。我已有七年多，没有过打针输液吃药经历没有看过医生了，而且身体还没有被放倒过；近年，我的身体出现发烧状况的次数，比较少。要使这种办法有效，有一个前提，水不能喝多了。感到口渴了补水可以，不渴还多喝水，效果就会大打折扣；退烧，可以用水来锦上添花，用水来挑大梁就有点不合适。我的身体的代谢速度比常人快，有多少人能快速复现我的办法，还真不好说；这类办法，我本人已经用的炉火纯青。以上所述，也仅仅是例举了能够实现有效热点切换的众多方式中的一种。2023年10月23日（星期一）上午，我又出现了一次发烧。我用腿与屁股晒太阳，而上半身远离阳光，不到二十分钟，又一次成功退烧。2023年12月1日（星期五），我出现了拉稀拉出的跟汤一样的情况，有干呕状况但没有吐出来，很快就身体无碍了（不到一天），自始至终都没有体温偏高状况的出现。我曾在晚睡之时用风扇给腿吹风，到早上醒来，出现了两腿腿肚子疼痛与牙龈出血的状况。当身体出现严重失衡，往往过热与过冷同现，过热之处与过冷之处都会成为人体的软肋。

目前没有跟贴，欢迎你发表观点

普通人想跑马拉松该如何准备？

如果您是普通人并希望参加马拉松比赛，以下是一些关键的准备步骤：1. 制定训练计划：选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。 这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。 您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划，例如“从新手到全马330：三个月训练计划”。 2. 增加跑量：为了准备全程马拉松，您需要逐渐增加跑步的距离。 对于初学者，建议每月跑步里程在150至200公里之间。 对于有经验的跑者，月跑量可以在200至300公里之间。 确保逐步增加跑量，同时给予身体足够的恢复时间。 3. 选择合适的装备：投资一双适合您的跑鞋，并选择适合跑步的服装。 选择透气、吸汗的材料，并考虑天气条件。 您也可以咨询专业人士，获取装备推荐。 4. 关注饮食营养：保持均衡的饮食，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪和电解质。 水分补充也非常重要，特别是在长跑训练中。 您可以参考专业的饮食建议来制定跑步期间的饮食计划。

上班族如何备战马拉松？

1.制定计划：首先，你需要为自己制定一个马拉松训练计划。 这个计划应该包括你每周的训练量、跑步的时间和距离、以及你的恢复时间。 你也需要确保你的计划是可持续的，不要过度训练。 2.建立基础：如果你是马拉松新手，那么你需要先建立你的体能基础。 这可能意味着你需要从短距离的跑步开始，然后逐渐增加你的跑步距离和强度。 3.保持健康的饮食：马拉松需要大量的能量，所以你需要确保你的身体得到足够的营养。 你应该吃富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物，同时也要确保你喝足够的水。 4.休息和恢复：在训练中，休息和恢复同样重要。 你应该确保你有足够的睡眠，以及适当的休息时间，让你的身体有时间恢复。 5.参加比赛：最后，你可以开始参加一些小型的马拉松比赛，以此来检验你的训练成果，并提高你的比赛经验。 6.保持积极的心态：马拉松是一场持久战，需要坚持和毅力。 保持积极的心态，相信自己能够完成比赛，是非常重要的。 7.请教专业人士：如果你不确定如何训练，或者有任何健康问题，你可以寻求专业的教练或医生的帮助。 他们可以为你提供专业的建议和指导。

马拉松运动员的日常饮食是怎样的？

马拉松运动员的饮食需要根据训练计划和比赛来调整。 一般来说，碳水化合物食物是主要的能量来源，如白米饭、面食、南瓜、土豆、蘑菇、木耳、香菇、丝瓜、茄子、青椒、西红柿和红薯等。 此外，高碳水化合物类食物中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖，可以提供人体所必须的能量。 马拉松运动员需要更多的蛋白质以避免体内分解代谢，特别是在训练和比赛期间。 运动员摄入的蛋白质应该来源于优质蛋白质，如鸡肉、鱼肉、牛肉、蛋清、鱼虾海鲜和坚果花生等。 在比赛前一天，建议避免大鱼大肉等高脂肪和高热量的食物。 如果有跑团或者跑友聚餐，要吃符合自己平时用餐习惯的食物。 少吃不易消化、吸收的食物，或者是胀气的食物，比如萝卜、白菜、地瓜和豆类等等。 不要尝试你从未吃过的当地小吃，辛辣、刺激肠胃的食物以及一些生的食物。