今天上午，2024天津马拉松鸣枪开跑。
马拉松不仅仅是一场体力的较量，更是一场心灵的挑战。超越自我、坚韧不拔、团队合作和专注的马拉松精神吸引着每一位热爱生活、热爱运动的人。
受到这种精神的感染，有越来越多的人参与到马拉松运动中。那在“跑马”的过程中，一旦遇到了突发情况，该怎么处理呢？由天津市应急管理局和天津交通广播共同推出的《应急讲堂》，结合一些跑友们关心的问题，邀请到相关嘉宾进行讲解。
单学娴
天津市健康教育协会副秘书长
跑步时突然腿抽筋了，我该怎么办？
马拉松跑步的时候什么情况下容易发生腿抽筋呢？一是肌肉疲劳，尤其是在马拉松比赛的后半程；二是缺乏电解质，大量出汗会导致钠、钾、钙、镁等电解质的流失，影响肌肉功能导致抽筋；三是脱水；四是平时错误的训练方法。针对以上原因，为了预防和解决抽筋，正确的做法，首先平时要掌握正确的训练方法，既要保持适当的训练强度和频率，又要避免过度的训练；第二，跑前要进行充分的热身，跑后要进行适当的拉伸；三是在比赛中要及时的补充水分和电解质，口服盐丸、能量胶等，以防脱水和电解质的失衡；第四，比赛中一旦发生抽筋，要注意调整跑步的节奏，让肌肉逐渐适应。如果不能缓解，要在安全区域找到休息点，抽筋的肌肉进行拉伸或者是按摩，帮助肌肉放松。如果抽筋十分严重，连走路都不能坚持了，就要及时寻求赛场医疗人员的专业帮助了。
如果在跑步过程中不慎摔倒，怎么办？要不要继续？
首先要判断一下伤情再决定处理的方式。如果摔伤造成了出血，是表面渗血，这种情况一般不需要特别的处理，可以用清洁的水简单地冲洗一下伤口上的泥土污物。之后要用碘伏为伤口做进一步的消毒。如果伤口比较大或者出血比较多，那么除了清洗伤口外，还应用干净的毛巾或绷带对伤口进行包扎，起到止血的作用。如果在包扎后仍然持续性的出血，那么应该立即停止比赛，并且寻求医疗帮助。
如果跑到一半步的时候岔气了怎么办？
岔气通常是由于呼吸节奏不当，热身不足或者饮食不当等原因引起的。因此在比赛前要保持合理的饮食，避免食用难以消化的食物，并且赛前要进行充分的热身，特别是要做一些针对呼吸肌和腹部肌肉的热身，在比赛中尽量要保证呼吸节奏的平稳，避免在比赛过程当中频繁地变换配速等等。在比赛中一旦发生岔气，可以尝试连续做几次深呼吸，要深而慢的吸气，用力的呼气，这样可以吸进大量的空气，来满足运动时所需要的氧，使呼吸肌放松下来，达到消除疼痛的目的，或者尝试减速，通过调整步伐来缓解疼痛。如果岔气的症状在经过调整后没有明显的缓解，或者疼痛变得更加的剧烈，则应立即停止比赛，并及时向场边的医护人员寻求帮助。
这几个注意事项要重视
跑步益处多多 但需注意对膝盖损害
膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。
首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军表示，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。
膝关节本身娇嫩 并承受着额外负重
膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！
膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中，跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。
“跑步膝”高发 锻炼也要控制运动量
专家表示，大家口中的“跑步膝”也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。
另外，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。
专家教你如何最大限度地减少跑步损伤
1．跑步的行头很重要。 一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。
2．选择路面平坦的场地。 有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。然而，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。
3．做好热身活动。 跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。
4．保持良好的跑步姿势。 人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响。研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。
5．跑步要量力而行循序渐进。 专家表示，不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。
主管 | 中共天津市滨海新区大沽街道工作委员会
主办 | 大沽街道党建办（网信办）
内容管理 | 党建办（网信办）
图文设计 | 张风祥韩松霖
正确跑步姿势Get —— 姿势跑步法
书名：跑步，该怎么跑？译者：徐国锋 出版社：新星出版社 出版时间：2014年7月 ISBN27“姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。 理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。 膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。 身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。 前进时，身体自由落下，双脚交替，转换支撑点。 高步频而非大跨步能让你跑得更快。 1．导读 2．全人类通用的跑步法 3．放松身体，自由落下 4．步频越快，跑得越快 5．取法于自然的跑步法 6．为什么还是需要训练 7．常见错误清单 8．总结 9．延伸阅读在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，村上春树告诉了我们跑步的态度，却没告诉我们跑步带来的运动伤害，更没告诉我们跑步该怎么跑。 你可能是热爱这项运动的业余跑者，也可能是为了消遣、减重或减压而跑，还有一种可能，就是你认为跑步能治愈城市文明病。 无论你现在跑得如何，尼克拉斯·罗曼诺夫博士的“姿势跑步法”，都能让你真正安全有效地跑起来。 尼克拉斯·罗曼诺夫博士是世界知名运动科学家，有40多年的科研经验，曾经担任三届奥林匹克国家队教练。 他花了25年时间创立并完善 “姿势跑步法” 体系，帮助全世界无数跑者和铁人三项选手取得颠覆性的效果，不仅让他们跑得更快，而且减少了他们受伤的机会，甚至让饱受运动伤害之苦的运动员重返赛场。 阅读本书能让你： ●从根本上改变跑法。 ●提高速度。 ●增强耐力和柔软度。 ●消除运动伤害。 ●改善专注力。 近几年，跑步几乎变成了一种信仰。 尤其现代都市人群对跑步的热衷，已经远远超出了减肥或者健康的需要。 不少人甚至将跑步视为治愈现代文明病的灵丹妙药。 然而，跑者们面对着一个世纪难题：怎么跑才能真正促进健康？怎么跑才能避免运动伤害？或者说，怎么才能让身体维持良好状态，随时可以跑起来？ 当然，一直有人在研发更好的鞋子，设计更科学化的训练课程，但这个难题也引发了对一个深层问题的讨论：是否有一种全人类通用的跑步法？ 这个问题尚未达成共识。 一派人相信跑步是人类的第二天性，每个人都能跑。 不用教，也没法教。 另一派人则认为，每个人的跑法都是独一无二的，没有一种合乎科学理论的完美跑步技术适合每一个人。 甚至大多数跑步运动的教练和老师也都认为，跑步是人类运动最基本的动作，无须像跳远、芭蕾舞和空手道那样重视技术训练。 本书尼克拉斯·罗曼诺夫坚信这是认识误区。 他认为世上存在理想的跑步技术，不只适用于一流的跑者，还适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。 想要避免受伤，同时跑得有效率，就必须开发一种对人类身体最有效率的技术。 糟糕的跑步技术不仅耗费能量多，还会增加运动伤害发生的几率。 经过多年研究和观察，他决定“发展最自然的跑法，把跑步动作拆解成组合姿势，并开发一套教学系统”。 这套系统有一个简单的开始：跑步的姿势。 学习芭蕾、武术、游泳、骑自行车，都是从姿势开始学的，更精确地说，从学习无数个连续姿势开始。 等姿势熟练、连贯，一气呵成，动作方臻完美。 那么，跑步应该学习什么样的姿势？ 在解析标准姿势之前，向读者传递他的一个核心理念：尽可能利用重力，而非抵抗它。 人类一切活动都在重力场中，受制于重力。 优秀的跑者将重力转化为向前的动力。 有人运动会白费力气甚至受伤，就是因为没有顺应重力，而是与之对抗。 用了25年时间，从研究、教学和训练中开发出了一种善用重力的跑步技术，帮助跑者降低冲击，免于受伤，更重要的是它能加快速度。 这套跑步技术就是“姿势跑步法”。 姿势有多重要？ 你可以随意观察一场跑步赛，看5公里或者10公里就够了。 在比赛开始、中途、结束三个时间段分别观察跑得最快和最慢的两组人群，特别是关注他们的跑步姿势。 最终你会发现，厉害的跑者每个跑步动作都一致，从始至终。 而那些跑得慢的人冲向终点时姿态各异并且面目狰狞。 没有人生来就会正确的跑步姿势。 所以，你还不打算花些功夫跑得更好吗？把“姿势跑步法”的核心称为“关键跑步姿势”，也就是双脚循环交替时的姿势。 精确掌握了这个姿势，其他姿势就能随之结合起来。 “关键跑步姿势”是什么样的呢？ 有三种鉴定方法：平衡、势能和弹力。 处于“关键跑步姿势”时，跑者会呈S形姿势，即： ●跑者在支撑点上刚好处于完美平衡。 头、肩膀、臀部和与地面接触的跖球部（俗称前脚掌）在一条直线上。 脚跟略高于跖球部，体重只落在跖球部，而非脚趾。 ●身体肌肉收紧，如同一颗悬在桌边将要滚动的球，随时准备前进。 此时，可将势能发挥到最大。 如果肢体相互交替，能使动作效率最高。 ●身体所有主肌群放松，像弹簧一样准备弹出去。 此时肌肉累积最大的弹性能量。 达·芬奇说过：“动物的移动，速度最快的时间点就是身体快要往下倒时。 ”也就是说，身体处于平衡状态但极不稳定。 这个不稳定的平衡状态，就是“关键跑步姿势”所处的位置。 跑步的基础就是自由落体。 处于“关键跑步姿势”时，大脑会同时下达三个指令让身体“自由落体”： 第一，允许落下。 这个动作耗力最少。 你要做的只是放松肌肉，尽量保持平衡，不要左右摇摆，让身体自然落下。 第二，使身体从支撑的平衡状态移开。 一只脚随着身体自由落下，另一只脚从支持位置抬起，完成双脚轮替。 第三，上抬支撑脚。 这个动作最微妙。 稍稍抬高身体，让支撑脚随之移动。 注意，不是弹起，而是抬高，不着痕迹地离开地面。 需要特别强调的是，要摒弃脚后跟着地的跑法，哪怕这种跑法最普遍。 记住，脚后跟着地意味着你的脚必须向身体前方伸直跨出；然后整个脚掌面着地，这就相当于把全身的重量都加在脚部；最后脚尖离地，所以你只能试着向后使劲蹬。 用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝盖、臀部、下背部疼痛。 这样跑步，受伤也不奇怪。 “关键跑步姿势”则让你体验到无比轻盈的跑法。 你的脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”，而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。 你轻轻掠过，与地面只有简单的碰触。 知道了怎么跑之后，想要跑得快，你唯一的目标就是尽可能加快“关键跑步姿势”在双腿间的转换速度，也就是支撑点的转换速度——步频。 事实上，任何动作都可以简单定义为支撑点的转换，比如车轮滚滚，比如蛇蜿蜒前行。 转换支撑点的速度越快，效率越高，身体移动越快。 跑步也是如此。 一只脚在地面停留得越久，身体就移动得越慢。 为什么说跑步技术的精髓是步频而不是步幅呢？ 还是跟重力有关。 步频越快，受到重力的干扰越少，就跑得越快。 一旦跑者想要加大步幅，大跨步向前跑，速度反而变慢。 因为为了加大步伐，着地的支撑脚得停留一下，直到整个身体通过支撑点。 脚着地的时间加长，对抗重力的动作就会增多，身体前进的速度会减慢。 步频是跑者主动控制跑步速度的唯一参数。 将重力转化为前进动力的函数中，重力加速度是常数，身体的前倾和步频才是变量。 二者有共生关系。 举个例子，如果身体前倾但脚没有转换支撑点，你会脸朝下摔个“狗吃屎”。 如果身体前倾再移动你的脚，你的身体会落下但不会跌倒。 身体前倾幅度越大，为了避免跌倒，脚移动的速度就会越快。 反之，步频越快，身体落下的速度也越快，你也就跑得越快。 设计“关键跑步姿势”时，的理念是运用自然界提供的事物，好好发挥它们的效用。 也就是说，跑者能从重力、肌肉伸缩力与惯性中获得最大的帮助。 取法于自然，主要是以下几个方面：首先，取法于车轮原理，节省能量。 车子前进时，车身一般是平稳的，不会上下震荡，除非地面凹凸不平。 所有的推动力都在车子底下，持续转动的轮子让车身不断前行。 同样，跑者要尽量减少上半身动作，将注意力放在下半身。 也就是说，我们要去想的仅仅是把脚从地面抬起来这个简单动作，千万别想接下来支撑腿要伸直这码子事儿。 因为我们必须尽量保持身体不要上下波动，更不要通过伸腿、蹬地来推动身体前进，这些都是不必要的动作，会浪费体能。 “姿势跑步法”的设计就是为了达到这样的目标：试着像轮子一样有效率地移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方并维持高步频。 其次，取法于敏捷动物的后腿，加强肌肉伸缩力。 没有一种动物在跑步时后腿是完全伸直的。 “姿势跑步法”的S形姿势正是模仿狗、猫、豹子这些跑得又快又远的动物的后腿。 不只是跑步姿势。 试一下，你能完全拉直这些动物的一条后腿吗？做不到。 它们的后腿生来就被设计成弯曲状态，这样才能维持身体的最佳平衡。 你再试着用指尖去按压它们的大腿肌肉，你会发现它们的肌肉组织很柔软，完全不是那种象征力量的“如石头般坚硬”。 而且，怎么按压它们也不会疼得叫起来，它们甚至看不出有任何不舒服。 这说明，柔软和富有弹性的肌肉最有效率，如石头般坚硬的肌肉事实上是组织结球了，反而没法儿高效活动。 最后，你还会发现它们没有脚后跟。 这是进化的结果。 这些擅长跑步的动物是用前脚掌来接触地面的。 为什么S形姿势是大自然赋予的跑步的精髓？因为它能让所有的结缔组织，包括肌肉、肌腱和韧带保持弹性灵活，能帮助肌肉伸缩力维持在最佳状态。 这样能发挥肌肉柔软度与弹性的最大效用，降低能量的支出。 第三，让一切顺其自然发生，不要刻意做这些动作。 疼痛，是因为错误的动作。 不必要的动作不要刻意做。 把费力的事儿统统交给重力，它比人类自己产生的力量要强大得多。 记住以下“不要做”原则： ●不要去管抬起的脚怎么落地，更不要刻意做蹬踏地面的动作。 重力会帮你解决，让脚自然落下。 ●膝盖与髋关节不要抬高或往前。 这太耗能了。 人的大腿很重，高抬腿会很吃力，不利于身体前进。 脚抬到骨盆正下方位置就好了。 ●不要通过伸直后腿将身体推离地面。 一方面，这会容易让小腿受伤。 伸直后腿会使小腿往身体前方落下，再加上重力，小腿受到的冲击非常大。 而着地时腿是伸直的，所以没任何缓冲。 这酸爽，难以想象。 另一方面速度会变慢。 这跟加大步幅反而降低速度的原理一样，因为会造成脚掌在地面停留时间过久。 ●不要摆动手臂让身体前进。 手臂的主要作用不是驱动身体前进，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力。 所以，别花力气去划动手臂，保持轻松才是真。 学习了“姿势跑步法”的概念，你是不是跃跃欲试，打算立马出门跑个十来公里？ 不。 你得先在镜子前训练。 开始飙车之前，你不也得先学会如何操控方向盘、如何踩刹车和油门吗？ 首先，你要学习跑步的姿势。 脱掉鞋子，站在一面可以照见全身的镜子前面。 双腿微弯成S形。 确定所有关节都是弯曲的，而且肌肉有轻微紧绷感。 然后轻轻上下跳动。 一开始不要伸直膝关节，脚掌也不要完全离开地面，只转换左右脚掌支撑点。 试着找到你最舒适的膝关节弯曲角度，体会脚掌的感觉。 注意确认重心在跖球部，不是脚趾，更不是脚后跟。 感觉找得差不多了，再将双腿以S形微弯姿势原地向上抬。 这时腿仍然不要伸直，脚掌稍微离开地面。 重复这个动作，感受肌肉的弹力。 双脚轮换向上抬。 一只脚碰触到地板的一瞬间，另一只脚轻抬。 尽量以最少的力完成，力气仅仅花在维持姿势上。 整个过程一气呵成，不要停顿。 想象自己是一只弹跳中的球，或者想象每次脚着地都踩在一堆滚烫的煤炭上。 然后，学习自由落下的跑步法。 500年前，达·芬奇得出了这样的理论：“移动，是由于失去平衡所造成的。 ”这说明，要跑得更好，我们必须学会让身体落下，又能不碰到地面。 以下几项练习，可以提高你对自由落下的感觉。 建议你一次一个动作来练习。 第一式 小马踮步 以“关键跑步姿势”站好，抬起支撑脚的脚踝，将支撑点转移到另一只脚上。 然后双脚脚踝轮流抬起，轮换支撑点。 第二式 利用支撑点的转换来前进 这是第一式的前进版，但还不是是体验前进之感。 以“关键跑步姿势”开始，身体微微前倾，垂直向上抬起支撑脚，同时，让非支撑脚自然落到身体重心正下方的地面。 确定你没有用力往下踩哦。 第三式 以脚掌轻敲地面 此式着重在腿部的垂直动作。 以“关键跑步姿势”开始，非支撑脚脚踝轻轻朝臀部抬高，然后放松脚部肌肉让它自然回到地面，身体重心不变。 以脚掌轻敲地面时，要跟敲门一样快。 还有，不要抬起膝盖往前送。 你需要抬高的是脚踝。 第四式 原地单脚跳 以“关键跑步姿势”站好，非支撑脚的脚踝微抬离地面。 接着后大腿肌发力，迅速垂直往上抬起支撑脚的脚掌。 然后，立即完全放松，让它回到地面。 注意，不要用小腿往上蹬。 尽量在原地，不要前后移动。 当你已经很熟悉原地单脚跳以后，可以尝试跳着前进。 第五式 是体验前进之感。 跟你平时学的弓箭步跳跃不太一样，这项练习的关键是利用后大腿肌发力，让重力拉着你前进。 体重落在前脚上，后脚只作为平衡和稳定之用，不要用它蹬地。 稳定地动用后大腿肌抬起前脚，切勿动用其他肌群。 然后以弓箭步前进，脚着地后稍微伸直，不用完全伸直，有点儿像用一只脚跑步。 第六式 弹跳 先两脚微蹲站好，然后向上跳起，同时把其中一只脚的脚后跟垂直往臀部拉。 接着像弹跳一样，两只脚一起着地。 熟悉后可以边弹跳边前进，还可以改变节奏，忽快忽慢地向前弹跳。 训练结束。 开始跑步前，把三个重点放在心里：“关键跑步姿势”、落下和拉起。 你可以迅速检查下面的清单： 检查“关键跑步姿势”：够放松吗？保持平衡了吗？是不是以跖球部着地？着地点刚好在身体下方吗？ 膝盖始终保持弯曲吗？ 检查自由落下：肌肉是否有紧绷感？身体哪个部位形成制动效应了吗？身体是否打直前倾？ 检查脚掌拉起：是否拉起脚掌而非整条腿？脚掌是否一落地就立即拉起？是垂直向上朝臀部拉起吗？ 把它们全部画上勾勾后，就大胆地开跑吧！ 没错，跑步就是这样的：简单如人类的本能，复杂如无法捉摸的人心。 有了“姿势跑步法”，你能跑完一个马拉松，还能跑上一辈子。 什么是错误？ 偏离标准就是错误。 当你感觉到疼痛，原因只有一个：你做错了某些事。 下面先列举“姿势跑步法”的几大标准，以勘正错误： 维持在“关键跑步姿势”：腿始终弯曲，支撑脚在跖球部形成支撑点，使得身体呈S形。 身体前倾，让身体自由落下。 善用肌肉的伸缩力。 直接把支撑脚的脚掌从地面朝臀部向上拉起。 只利用后大腿肌群来拉脚掌。 永远使身体动作保持在边框内。 让全身的肌肉保持放松。 以下是常见的错误清单及其危害： ●脚跟先着地，或是后腿完全伸直。 可能造成的运动伤害：膝盖疼痛（特别是髌骨部）、臀部疼痛、下背部疼痛。 ●脚掌在身体前方，或是超出膝盖落地。 可能造成的运动伤害：前胫骨症候群（又称外胫夹）、压力性骨折。 ●使用股四头肌而非后大腿肌群蹬地；把大腿和膝盖往上拉、往前推。 可能造成的运动伤害：肌肉过度酸痛、后大腿肌拉伤。 ●以脚尖着地踮脚跑，身体落在重心后方。 可能造成的运动伤害：前胫骨症候群、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎、小腿过度酸痛。 ●着地时腿部与脚踝太过僵硬。 可能造成的运动伤害：足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。 ●落地过程过于刻意，脚掌抬起后用力下踩，而不是让其随重力自由落下。 可能造成的运动伤害：脚踝与腿部僵硬、足底筋膜炎、阿基里斯腱发炎。 ●全身肌肉太过紧绷。 ●向左右两侧倾斜身体。 ●耸肩。 ●手臂过度摆动。 ●错误的思考（对自己下指令）。 ●错误的意象（脑袋中的跑步形象）。 ●错误的感觉（肌肉用力与放松的时机）。 本书的核心观点： “姿势跑步法”适用于每一个人，无分体型、身材、年龄或性别。 它能让你跑得更快，还能消除跑步的运动伤害。 其理论基础是：尽可能地利用重力，将之转化为前进的能源，而不是去抵抗它。 “姿势跑步法”强调两点：跑步姿势和跑步姿势的支撑点转换。 理想的跑步姿势为S形姿势：单脚站立，身体维持完美平衡。 膝盖微屈，前脚掌着地，头、肩膀、臀部与前脚掌处于一条直线上。 身体像是被压缩的弹簧，充满弹性势能。 前进时，身体自由落下，双脚交替，转换支撑点。 高步频而非大跨步能让你跑得更快。 《天生就会跑》 一部让你爱上跑、懂得跑的经典之作。 讲述了一 位酷爱跑步的业余跑者为了治愈脚痛，寻访世界上最会跑的一个隐秘部落，最终悟出跑步哲学就是“回归基本，追求身体的畅快感觉”。 以小说语言讲述事实，这种“创意非文学”的笔法使得这本书非常好看。
与跑步结缘的八年：我的心路历程
这篇文章其实在很久之前就已经写好了，由于种种难以描述的原因迟迟没有发出来，现在终于有机会和广大知友分享一下二十二岁的我与跑步结缘的八年：跑步带给我生理和心理上的积极变化、个人在跑步上的各种突破等等。 有缘的话请大家在评论里或私信我吧哈哈。 大家或多或少身边都有那么一群思想上非常励志的“运动达人”，各种flag和打卡计划都特别令人刮目相看。 但是这样的事情不用见过特别多，就知道他们好像往往都坚持不了几天，以往发过的毒誓和对美好身材的向往总会成为夭折在襁褓中的美梦。 身边能坚持下来的人寥寥无几。 本着想感化激励广大网友积极参加体育活动发现生活美好的出发点，我作为一位跑步爱好者，便想与大家分享一下自己跑步八年的经历和心路历程，希望能引起大家的共鸣，话不多说，切入正题。 一切的开始都要往回找到那个八年前2013年前读初三的我。 读初三嘛，面对的就是中考了，我们这边中考是要考体育的，其中一个必考科目就是长跑，男生1000米女生800米。 我的初中在当时是全市出了名的，怎么说呢，体育强校吧。 因为往届的师兄师姐们都能在体育中考上取到很好的成绩，当然离不开体育老师的辛勤栽培。 其实当时我知道自己要面对的是什么，也知道自己平时其实也不做什么运动，放假也是宅在家里玩电脑什么的，我感觉我的黑暗就要来临。 初三之前，年级里面组织了一次长跑摸底，那是我印象最深刻的一次1km。 我们学校的操场比较小，200米，跑个1000的话要跑5圈，我当时跑到第二圈我就开始喘大气了，太累了，我算算还有三圈真的是遥不可及的距离，而且我感觉每一口空气都在割我的喉咙，我真的感觉能尝到血味道。 跑完那一千米用了我五分多钟，在我的记忆里长得犹如一个世纪。 后来过了一个暑假到了初三，体育课如计划般多了起来，体育中考训练也变得很紧张。 每天少不了要跑跑跑，还要训练三级蛙跳。 如果要说我这一生活到现在什么时候最肌肉酸爽的话，我肯定要把那段时间的酸爽放在第一位，我还用过止痛膏，不然的话我觉得我还挺难坚持下去的。 后来经过不断的训练的，我也渐渐地喜欢上了这种肌肉酸爽的感觉，很过瘾很痛快，其实我发现我的身体素质还是可以的，毕竟我以前总是觉得自己弱不禁风，什么运动项目都不拿手，不像个十几岁的男孩子。 训练跑步方面，那时大家都是按部就班地跟着老师的步子走，可是我能到达的水平竟然远比他们要高。 我是第一次知道原来自己也是稍微有那么一点身体上的优势的。 到了后面的训练里，我每一次跑一千米都能把全年级很多人远远抛在后面。 哎算了说实话吧，其实前面也就只有一个人，我基本上把所有人都抛在了后面。 到了寒假的时候（2014年初），为了不让前期的训练白费，我还坚持每天早上去跑步，那时候不追求速度，就只要跑了就行，要么就跑两三公里，要么就跑十几二十分钟。 我是记住了当时老师说的一句话，他说要是想要轻松胜任1000米跑就得要有跑3000米的体能。 寒假的时候我就是冲着这个目标去的。 那时候我跑个2km也真的是气喘吁吁，3km下来，感觉我的身体都已经不属于我的了。 过完年后初三第二个学期，其实4月份的样子就体育中考了，我一定记得当时我跑了3分16秒，已经算是比较好的成绩了。 我已经忘记满分是是多少，倒记得及格分数线是3分45秒。 平时训练的时候一直跑在我前面的一同班同学，他应该跑了不到3分10秒的样子吧。 我们在当地一所特别牛逼的中学操场里举行体育中考，那天大家都特别团结，为跑道上的同学加油打气，带考老师还给学生送水，那是我面临人生中第一次大规模的考试，第一次感觉半个社会都或多或少地参与到了中考的工作当中。 体育中考后，进入了紧张的文化课复习时间了，自然没有课体育课，可是我总觉得平时就这样看看书刷刷题少了些什么。 考完体育的那个星期里我真的很想念那种大汗淋漓的感觉。 后来我也继续坚持跑步，每天早上很早就到了学校，先去课室放下书包和早餐，就直接奔下操场跑步去了。 但是跑得也不多，无非是想提提神。 想起初三那年的体育中考，真的让我的心态改变很多。 体育中考让我认识到，原来曾经从不运动的我能有一个好的跑步成绩。 跑步之后，以前很多做着觉得累的事情一下子轻松了许多，我好像更有精神和自信去面对更多苦难，运动这件事变得快乐起来，而且还给我带来了更多的快乐。 冥冥之中我告诉自己，体育锻炼必须坚持。 我已经没有印象中考完后我又没有坚持体育锻炼了，就从高中开始谈起吧。 2014年9月，我上高中。 高中离家有点距离，第一次开始寄宿生活。 我本来以为我的高中可以有个400m大操场，可是它并没有。 高中的课程相比初中的课程开始变得繁复起来。 尽管如此，我还不忘经常和室友一起下楼去操场锻炼。 那时，每天下午下课到晚自习之间有大概两个小时的自由活动时间，每到这个时候操场上单双杠的地方都能找到我们年级的同学。 大家有的是被朋友带下来的，有的本身就是平时爱运动的，都聚集在一起运动啥的。 现在回想起来，那时单双杠那块儿地俨然成为我们课后社交的聚集地，当然都是男的多女的少哈哈。 就是在这样的氛围下，除了跑步之外，我还接触了其它的锻炼形式：俯卧撑、引体向上还有简单的单双杠项目。 还是主要讲跑步吧，其实那时候我也没跑特别多，三年下来我很少跑超过2km，一般都是慢跑操场五圈1km的量，当然跑得没有体育中考时那么快了。 那时候跑2km要十圈操场，讲真，对于那时的我来说也算是个煎熬的过程。 每跑一次2km我必定要休息个一两天。 高二那年暑假，记得是2016年七月的时候，我特地去了一个环湖公园来了一次“大长跑”，环湖一周大概4km，反正那时对我来说，那是很长的距离了。 那是广州酷暑7月下午四五点的太阳，我就在热浪滚滚之中迈着步伐。 一开始感觉还可以，还有余力轻松地避开公园里的行人，汗水还没彻底浸透衣服。 可是在跑出了1km多的时候，我的脚底开始感到灼烧，胸腔特别热，终于跑到了2km的位点，我按计划停下来走了一段当作中途休息。 这时已经是在湖的另一边，太阳也跑到了我的身后，继续烤炽着我被汗水浸透了的衣裳。 经过了一小段的慢走休息，吹吹微风，我稍感凉爽，太阳好像也没有前一段一般来得热辣了。 但是第二段跑依旧是煎熬。 启程感觉特别艰难，双腿还没从前一段的消耗之中完全恢复（也不可能），每条腿落地的时候都感觉有点发软。 我感觉我的脚底某一处开始积水泡，我微微改变了一下落地的姿势，以免它太痛。 就这样，踉踉跄跄般地跑完了第二段。 别问我为什么记得那么清楚，为此我还特意翻看了我的陈年日记哈哈哈。 那个暑假我记得我就这么跑过一次。 毕竟放假在家，家附近并没有什么适合运动的公园。 别问了，问就是懒惰在作怪。 后来很快就到高三了，我的高三和大家的一样在八月份就开学了（2016年八月）。 尽管高三的学业再繁重，那块单双杠的地方总是会有人，很多学霸也加入了我们这群直男的社交行列之中，不同的只是他们的确真的是来运动运动缓解压力的。 我的运动项目也没有多大的改变，跑步最长也只有2km，外加俯卧撑引体向上之类的。 早在高二的时候很多同学都已经知道我经常跑步了，在操场上打篮球的同学也经常看到我再跑步，不知不觉当中，跑步已经变成了别人对我的认识的一个标签。 11月份的时候我参加了校运会800m，一开始我是跑在前面的阵列的，但是无奈后面大家都在发力冲刺的时候我不能够啊，夺不了前三，拿了个第四名。 但能参加校运会，也算是抓住了尾巴，弥补了之前未参加过校运会的遗憾吧。 后来，便高考了。 我理科生一枚，成绩并不优良。 我认为我的高考并没有什么超常发挥和考场失意，我算是正常发挥，录取的过程也没有什么遗憾，总之，高考对我真的是最公平的了。 我考到了省内的一间二本院校，被录到了自己喜欢的专业。 来到了一间终于有400m操场的学校，还有两个操场，当然还有校道，环境美得可以舒适奔跑。 大学四年，也算是我的跑步事业自由发展突飞猛进的四年。 2017年9月底，新生军训结束，直接先放了个十一黄金周。 我没有急着离开学校，过两天十月初的一个下午，我直接去操场干了个10km。 那是学校的第二田径场，坐落在一座大山脚下，一边是大山的绿意盎然，另一边是广阔蓝天，不远处还是依稀几座山。 我便是在这样的环境之中跑步，累的时候跑3km，一般跑5km，有时间想练耐力的时候便跑10km，有时候还跑15km。 课余时间比高中时多了不少，跑步锻炼便开始多了起来。 其实也没有人告诉我应该怎么科学地锻炼长跑能力，我就是这么戴上耳机迈开腿就开始跑。 难受的过程肯定是少不了的，每当我真的特别难受的时候，我也不勉强自己，会放慢脚步让身体主动适应。 一开始跑10km的时候，我没有办法一口气不停跑完，我便分段跑，一开始是3-3-3-1，5-5，后来便是7-3，很快，我便可以一口气跑完10km。 我的一个室友，当初来学校报到的时候我们一起聊天，发现他喜欢长跑。 后来发现他是真的喜欢长跑，刚开学的时候他已经能够轻松跑完比我长的距离了。 那一段时间里，他始终是我的榜样。 我们时不时也会一起去跑步。 第一学期的稍微晚些的时候，12月份吧，他回家参加当地的半马，还发了个朋友圈，我对他是着实佩服。 22km的距离，对于那时的我来说，多少有点遥远。 半马也成为了我接下来一年里努力接近的目标。 整个2018年，我仍然坚持着一周至少3次跑，每周的第一次跑是3km，第二次5km，第三次10km，虽然基本上没有连续两周能完美坚持。 但总体下来其实也没有偏离到哪里去。 我的配速也在不断提高，经常听到Keep君在我耳边告诉我又打破了自己的纪录。 跑步的距离长了，跑步的过程也变长了。 有时候跑步的时候我便会想，除了锻炼身体以外，我跑步是为了什么。 现在回想起来，在我大学的不同时期，这个回答都会有些出入。 除了能够缓解压力缓解心情，到码字的这一刻为止，我始终也没有一个固定的响亮的答案。 不过有一样东西好像总是一成不变的，校道的春夏秋冬里，总会有我奔跑的身影。 我最喜欢四五月份的天气，春夏交替的日子里白昼渐长，我跑在微湿的校道中，空气中尽是万物复苏的清香，下午跑完步吃过晚饭，我还有机会送去西天的日头，它藏在山头的另一边，不舍退去；我也喜欢十月十一月的天气奔跑，广东虽然没有秋高气爽，但是这种时候的天气真的很舒服。 盛夏的酷暑已然褪去，以往群蛙狂叫的校道只剩下几声萧萧蝉鸣的静谧诗意，如果能在操场跑步，四五点的时间，刚好能仰头看看只有秋天才有的蔚蓝日落。 跑步，让我有机会接触自然，沉静我的内心。 2018年12月，我如愿以偿参加了半马。 我是和我室友一块儿去的，他家中山那边的半马报名并不需要有马拉松经验。 说来也挺难忘的，我第一次跑半马是瘸着脚跑的。 跑半马的前天，年级里组织聚会，我们在学院教室里布置了一个蹦迪现场，我就是在狂舞之中用力过猛崴到了左脚，脚背上肿了一个大包。 虽然并没有伤及筋骨，但是那几天我连走路都不好走。 我便在这样的身体条件下从学校和我室友跑到中山，准备誓死一战。 我想着，实在不能跑了我便走，听我室友说，到赛程最后会有车把没跑完的参赛者一车运到终点。 那天早上五点多就起床了，虽然只有15度的天气，但是可能是因为脚伤，我觉得特别冷。 我艰难地起床穿衣服，废了老大地劲儿才穿进鞋子，一站起来发现，左鞋比右鞋明显大了一圈。 我们就寄宿在赛程起点中山兴中体育馆旁边，一小段的距离，我走得挺费力。 天才微微亮，现场早已人山人海。 寄存好物料之后，也差不多7点了，一堆人在起点处聚集，原地做热身活动。 我其实有点怕有点紧张，毕竟第一次，还是崴着脚的情况下去的，我也是第一次崴脚。 万一我的脚情况严重留下后遗症了怎么办，搞不好我从此就要断掉我的跑步生涯了。 不容得我过多顾虑，7点那一刻，发令枪准时打响，大家开始簇拥着跑进赛道，半马开始，我踉踉跄跄地迈开步伐，像没了一只轮子的汽车。 刚开始的一公里，大家都跑得比较集中，像大操场跑操。 有人举着旗子在跑，明显是打广告，也有人奇装异服，说实话要是扛着旗子或穿这么重的衣服跑完也挺牛逼。 不一会儿跑进了隧道里，有人激动地在隧道里吼叫，我室友和他一个初中同学还跑在我旁边，他们拿出手机拍着视频。 我还在踉跄的跑着。 但好像跑着跑着，我便忘记了疼痛，我的左脚似乎也没有在想我奋力抵抗我的恶行。 我便开始稍微提起速度，就这样，跑过了中山路，跑到了一座大桥上。 途中还下起了小雨，大伙儿都在雨中奔跑。 绵绵小雨洗刷了柏油马路，浸透了我的网面跑鞋，洗湿了我的头发。 继续跑，我不敢停下，怕休息后再抬起脚步会是剧烈的疼痛。 一个小时，一个半小时，我没戴眼镜，可是当我依稀看到前方的孙中山雕像，我便知道，我快到终点了。 最后的一两百米，我奋起向前冲，冲过了终点线，这一战结束了，用时两小时十几分钟吧，我的第一次半马。 跑完步不久后，我的脚是真的痛，但没有加剧，湿透了全身，也是真的冷，但是我是真的高兴。 那场雨其实还挺好，起码它湿润了空气，全程下来我的心肺都很舒服。 我的第二场半马在学校当地举行，在2019年3月，没有了脚伤，那一次半马我跑进了两小时，记得用时是1小时40多分钟。 我也只跑过这两次半马。 后来便是疫情了，也没有过这些活动了。 跑步已然成为我的生活方式，半马之外，我还继续坚持奔跑在校道和操场上。 放假回家在广州，我时不时也会去到第一次“大长跑”的那个环湖公园，我现在已经能在那里一口气跑两圈多了，哈哈。 在大学四年期间，跑步让我喜欢上了其它户外运动。 除了跑步之外，我还喜欢在操场进行各种无器械，还经常周六日出去骑车，也喜欢去爬山涉水。 我大学所在的城市的每个角落，我基本上都曾经骑单车打卡过。 学校后面就是一座大山，我也时不时爬上去，俯瞰整座城市。 这一切户外活动的底气，都源于我练习长跑积累的体能，身体素质和心态。 讲真，能看到这里的都是真兄弟姐妹哈哈，不妨双击屏幕留下你们的小爱心，也欢迎大家在评论区交流跑步心得。 写这篇跑步心得体会，其实并不是想说明我跑步能有多厉害。 我始终认为，我迈开腿的收获的快乐，生活情趣和价值是要比跑步这件事本身更加重要的，我迈开腿感受到的生理上的煎熬与获得的乐趣相比，也一定是小巫见大巫。 我并不是鼓励大家去跑步，而是鼓励大家从一种体育锻炼或者兴趣当中找到它的乐趣所在，坚持下去，并因此受益于自己的身心健康，甚至人生轨迹。 最后放上几张照片来纪念我此前的跑步生涯吧 大学的两个操场和经常跑步的校道，不知有没有校友呢哈哈哈二田的另一面真的是一座大山，虽然后来很少去那里跑步因为离宿舍有点远，可是天气好的话在这里跑步真的很治愈，背靠大山，抬头就是蓝天。 可是我好像也没有照片。 听说Keep的记录总是比实际的要快，但是我一直用Keep，如果Keep的算法没有更新的话，那么对我成绩的计量维度应该也是没有变的，我现在也还在用keep，但是我却再也没有办法打破自己的记录了呜呜。 这是19年3月的二战半马。 好了就这么多吧！原文于2021年8月15日发表于个人知乎 与跑步结缘的八年：我的心路历程 本文图片和截图如无本人允许禁止复制使用和传播，
慢跑需要每天都坚持吗？
慢跑需要每天都坚持吗？这个问题没有标准答案！为什么这样说呢？下面我给大家举个例子！
我有一个跑友，他才20多岁，酷爱跑步，每天都是十公里起步，多的时候每天早上十公里，晚上十公里，每天都是这样，结果怎样了？膝盖已经伤的快要报废了！
我跑马拉松的时候还认识一个50多岁的老人，他隔一天跑一次，每次六到7km，坚持了快有20多年，现在身体好的很，啥病没有，跑个半马都不逊色于年轻人！
通过这两个例子大家可以看出来，慢跑最重要的就是 健康 ，而不是说每天都需要坚持！
其实最厉害的跑者都是那些跑十几年，身体依然 健康 的跑者！
今天作为一个跑步多年的达人， 我就来给大家说一说到底要不要每天坚持慢跑？如何让慢跑的效果更好呢？
到底要不要每天坚持慢跑？
其实我可以这样说，如果你每天只跑4，5km，方法正确，你可以每天坚持慢跑，这样强度不大，身体依然能够 健康 如初，你能够从跑步中受益！
如果你每天跑7到8km，那么我建议你隔天跑一次，这样的锻炼强度也足够了！
隔一天跑一次，可以让你的身体既能充分锻炼，也能充分休息，在这样的循环中逐渐变好！
如何让慢跑的效果更好？
1. 学会规范的热身
其实跑步前一定要热身，而且必须要正确的热身！很多人在跑步前都不热身或者是热身不充分！
这是万万要不得的，因为不热身很容易让身体受伤，让跑步效果下降！
热身分为三点，关节热身，肌肉韧带热身，内脏热身！所以在跑步前，我们应该让关节热起来，让关节活起来，同时让肌肉，韧带的弹性增加，最后让你的内脏活跃，身体温度提高！
2. 掌握正确的休息方法
锻炼是好的，但是如果在锻炼后不进行身体恢复，那绝对是一场灾难！所以我们既要会锻炼，更要去恢复，更要去休息！
首先是睡眠问题，每天早睡早起，一天睡七到八小时！
其次是饮食问题，多吃高蛋白，低脂肪食物，牛奶，鸡蛋，燕麦，粗粮，水果，一日三餐都要吃，保证良好的营养，这样睡的好吃的香，身体才能锻炼的好！
3. 锻炼方式的多样性
我们可以通过跑步锻炼，但是我们不能局限于跑步锻炼，我们一定要让自己的锻炼方法更多样化！
如果你是隔天跑，那你在不跑步的时候我们可以骑车，游泳，散步！
如果你是天天跑，那你可以跑的少一点，留下一部分时间去散步，打羽毛球，跳绳，骑车，游泳！这样就可以让你的锻炼方式多样化，更让你的身体更轻松，锻炼的效果才能更好！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
你们有没有发现这样一个事实，随着我们年龄的增长，我们变得越来越懒了，整个人都不愿意动，其实长此以往，这对我们的身体一点都不好！
我们的身体就是这样一天又一天的被拖垮了，其实生命在于运动，每天适度的运动对于我们的身体有很大的好处！
现在越来越多的人都加入了慢跑的大军，我们都想通过慢跑来让自己的身体越来越好，这是一个很好的方法，同时也是一个很简单，廉价的方法！
但是许多人就是坚持不下去，每次做什么事情三分钟热度，其实如果我们每次都想着放弃，那么我们就根本感受不到慢跑的好处！
每天慢跑对我们的身体到底有哪些改变？
1. 精神气更足
我想我们每个人都不愿意每天都是萎靡不振，变成病殃殃的样子吧！长时间跑步可以让我们整个人显得更有精神，让我们满面春风，做什么事情都有激情！
以前我就是一个胖子，每天都浑浑噩噩，没有多少事能引起我的兴趣。但是自从我通过慢跑减肥成功，我整个人的精神都焕然一新，精神气更足！
2. 控制体脂率
有许多人都不知道体脂率对于我们身体 健康 有多重要的影响！其实身体的许多疾病都与我们体内的脂肪有关，体内的脂肪越多，我们患病的可能性就会越大！
脂肪可能会阻塞我们的血管，同时他也很容易造成我们的肝部受损，同时也容易导致我们患上心血管疾病！现在肥胖已经成为我们 健康 的杀手，而跑步就可以控制我们的体重！
3. 心平气和
其实跑步就是一场与自我的对话，在跑步的过程中我们不受外界的干扰，我们和自己的内心慢慢交谈，这样就可以让我们心平气和，让我们更有耐心，让我们变得更加平静！
其实跑者长寿是有原因的，长年累月的跑步，让我们的脾气变的温和，而情绪好的人更加长寿，所以为了我们的 健康 着想，我们一定要养成跑步的习惯！
4. 自律成就人生
自律的人都是非常优秀的人，我们每天严格地按照自己的计划来做事，这样就可以省下更多的时间去学习更多的知识，这样就会让我们越来越优秀！
每天都坚持跑步，在同一个时间点坚持跑步并不是一件容易的事情，而当我们克服了困难，并且做到这一点，你就会变成一个更加好的自己！
慢跑需要每天坚持吗？营养苦行僧，开讲啦！
如果跑量较少，而且速度不是很快，每天坚持二十分钟左右的话，那可能就一定需要每天坚持了，毕竟这种强度的运动，不容易对身体造成一些损害，而且也很容易坚持，所以建议还是每天坚持慢跑吧
如果每天跑步时间较长，并且能够坚持半小时以上，跑量也很不错，那么每周锻炼三到四次即可，毕竟这样的强度容易造成膝盖损伤，并且膝盖的损伤是不可逆的，不能恢复的！
如何科学慢跑呢？1:运动前热身
热身的作用就是告诉您的身体，需要跑步了，大家都注意一点，让您的身体提前进入运动状态，可以避免并减少扭伤和拉伤，以免影响接下来几天的训练
2:运动后拉伸
拉伸的作用有很多，最重要的是促进身体的恢复，让身体能够较快地恢复，并且减少一些延迟性肌肉疼痛
当然还有就是，如果长跑后无法进行有效的拉伸、放松运动，肌肉会增长的较快，会影响腿型哦，还会影响自身的柔韧性哦，运动后一定要及时放松和拉伸
3:量力而行
如果之前没有任何的基础，突然接受到剧烈运动，对自己身体的损伤会比您想象的要大得多
建议以半小时，四到五公里为目标，循序渐进才是最有效的方法
4:尽量坚持的时间长一些
这里有些朋友会问了，是不是不超过四十分钟就无法燃脂了？错！
不是说达不到时间，就无法燃脂了，而是说时间不够是无法达到高效燃脂的时间节点，运动到后期脂肪作为能量的比例会升高，一次四十分钟的运动是绝对不能和两次二十分钟的运动划上等号的！
运动到后期是笔者所言的高能时刻，那段时间必须要有效把握住，当然了要以不损害身体 健康 为前提！
5:合理的跑步姿势
跑步时速度以匀速最为合适，变加速跑不利于坚持运动，也会伤害身体，跑步时保持头部，臀部和腿三点呈一线，头部保持平直，不能低头跑！更不能弯腰曲背地跑步！
手臂自然摆动即可，不用太剧烈，步伐不宜过大，选取你自己最为适合的，膝盖不用抬起太高哦！
至于脚哪些部位着地最合适，我给您的建议是前半脚掌着地，接近脚中间的位置，个人觉得较为合理，可以用足跟狠狠着地试一试就会知道冲击力多强了！当然也写过这类文章，但有一专业跑友曾经说过现在的跑鞋减震效果很不错，脚跟着地也有很多可取的地方，所以笔者也只是提供自己一些跑步经验，希望对大家有帮助！可以评论区讨论一下！
慢跑是非常好的健身运动，适合大多数人群，门槛低，见效快，消除亚 健康 ，瘦身减脂，提高生活质量，长期坚持慢跑，身体各个方面的 健康 程度都会有显的提高，在精神状态上也会带来全新的改观。
但是任何事物都要掌控好度，一味贪多就会适得其反，适当的休息也是为了更好的运动积累体能，恢复身体的疲劳感。
休息时间：
建议慢跑的朋友，每周休息2天，因为长期跑步身体产生乳酸堆积，酸性物质对身体有害，需要一个排酸的过程，可以通过游泳，拉伸运动，按摩等放松，等身体舒适后在进行慢跑。
跑步装备：
跑步的装备非常重要，尤其是鞋子，千万不要随便拿来一双运动鞋就开始跑步，要穿专业的跑鞋，尤其体重大的朋友要选择减震性、包裹性好的，跑步时能减缓膝关节的冲击，防止运动损伤。 多威、海尔斯、索康尼、亚瑟士等都是专业的老牌跑步鞋。 衣物要选择速干透气面料的，不要穿纯棉材质的，影响排汗。
跑前热身：
跑步前的热身非常重要，充分活动开身体各个部位，让心肺提前适应运动的强度，可以在跑步时跑的更加高效和轻松。 千万不要冷启动，上去就开跑，很容易受伤的。
跑步的节奏：
慢跑健身一定要控制好跑步的速度，不可以忽快忽慢，过乱的节奏会提前消耗大量的体力，刺激身体。 只要感觉到呼吸平稳顺畅，由慢到快随着身体的感觉慢慢提速，这才是最好的慢跑节奏。
跑步的距离：
初期跑者建议三五公里即可，随着身体功能的提高，可以根据自身感觉增加距离，我认为10公里左右是最 健康 的慢跑距离，大汗淋漓，毒素排出，身心舒爽，这就对了。
跑后拉伸：
跑步后一定要进行拉伸运动，拉伸区别于跑前的热身，要采用静态拉伸，舒展身体各个部位保持一定时间，可以有效的缓解肌肉疲劳，排泄身体由于运动产生的乳酸。 做好拉伸的美女就不会怕跑步有肌肉腿了，反而线条会非常优美。
本人跑步8年，以上都是自身总结的经验，希望能帮助到想要通过慢跑健身的朋友们。
每天坚持是比较好的，有助于自己养成锻炼的好习惯！而且这个习惯养成的过程中，开始的时候是比较痛苦的，很累的，但是逐渐的自己的身体会越来越好，我自己就是这样最初的时候跑100米都觉得累的不行了，坚持了两周之后就能慢慢的跑1~2公里不间歇了！一个月之后能够跑3~5公里了，感觉身体越来越好！身上的脂肪也在不断地燃烧！我靠着慢跑和控制饮食减肥30多斤！
但是注意每天慢跑的公里数也不宜过多，最好就是5~7公里，5公里比较合适，不要太多，慢跑之前做好热身，慢跑之后做好拉伸，否则时间久了可能会有伤膝盖的问题！这个要注意的就是跑步的姿势和鞋子的选择！
一般来说鞋子两三个月就要更换了，慢跑对鞋子的磨损是比较严重的，如果不更换的话会出现脚踝受伤的问题，一定要特别注意！
说说我脚踝受伤时鞋子磨损的问题：
从医院回来之后我就开始找原因，经过反复回想，感觉是有一天跑步时、走路时感觉这一块地方有点别的慌，脚落地时好像总感觉有点别着不舒服，到后面就开始有点疼了，后面就越来越严重，然后我就看看鞋子是不是有问题，然后我就看了下鞋底，发现问题应该就是鞋子的问题，鞋底上根部磨损已经很严重了。 但也就是怀疑，这双鞋子还是NIKE的Air Max 经典款，感觉怎么会坏呢，还不太敢相信，不过这双鞋子也穿了几年了，今年开始跑步后，又跑了300多公里，虽然平时是穿皮鞋多，穿他穿的少，但服役时间还是比较长了几年的时间了。 不过还是觉得一双NIKE的鞋子就这样废了还是太可惜了。 问题就在脚后跟这块磨损太过严重了，沟槽都磨光了。
注意：受伤期间锻炼量是要减少的，跑步就不要跑了，是要相对静养的，无氧运动，像深蹲、压腿啊之类的完全没有影响，这种少量的运动是必要的也能让自己恢复的更快一些！
后来我求教度娘，找到几个品牌的跑步鞋对比，在淘宝上着了几款买的比较活得，买回来后反复试穿对比后选择了一款亚瑟士(ASICS)的跑步鞋，有活动打折后不到300块钱，穿着非常舒服，弹力也不错。 两个多月后，有一天有感觉脚踝处不舒服了，有点别的疼，我果断脱掉鞋光脚走路，感觉光脚走路比穿上鞋还要舒服，不别的得慌了，那我这次可以完全确认就是鞋子的问题了，回来后就换了另一双新鞋子，走路又舒服了，脚踝处我还是注意了下，抹了3次跌打损伤药膏，就好了，期间锻炼了略有减少，没有影响。
这双鞋子的情况和上一双NIKE的鞋子的问题是一样的，脚后跟处的沟槽磨光了，走路就开始蹩脚了。 问题确认清楚之后，现在我对两双鞋子处理方式完全一样，全部果断扔掉了，不能再穿了，否则还是会受伤，得不偿失，药钱都比鞋子钱贵。
后来几双鞋子的数据是2~3个月这样子，跑步只是一方面，还有就是走路的磨损，我觉得主要的指标还是脚后跟的磨损情况，不要出现沟槽磨损没有了的情况，否则不仅走路的时候回伤脚踝，而且鞋子的弹性也差了，这个时候也比较容易伤膝盖，鞋子我觉得是锻炼最为重要的一个装备，鞋子磨损后就非常容易受伤！正在锻炼的你，和想要锻炼的你一定要注意这一点！
对于选择什么样的鞋子，就是必须要自己穿着，慢跑的时候舒服有弹性，不要穿着不舒服，这是第一位的，如果选好一双鞋子后，以后就一直用这个型号的鞋子，不要老是换，其他的不一定适合你，而且有时候要换好几双才能找到一双真正适合你跑步穿的鞋子，选择鞋子的时候一定要慎重！
严格意义上来讲，慢跑可以每天进行。
原因在于这项运动的强度并不剧烈，而且对心肺功能好处比较多。
如果养成习惯的话，和每天吃饭睡觉一样，是非常难得的好习惯。
我认识的一些 体育 专业出身的人，都在坚持每天慢跑，寒暑不休。
但是，我建议刚刚开始进行跑步训练的朋友，还是悠着点……
对于你们来说，每周跑5天，效果未必比每周跑7天差。
原因如下：
你们应该先网络一下一个词，叫“过度训练”。
这个过度训练的状态，基本是给所有特别努力锻炼的人准备的，比如我。
因为在你长期保持训练状态，休息很少的情况下，你的身体会有很多物质分泌过量。
比如说多巴胺，生长激素，肾上腺素，乳酸等等。
这样身体原有的平衡就打破了。
人就很容易处于一种情绪失常的状态，比如说易怒，比如说抑郁。
所以为了自己的心理 健康 考虑，初级选手不要玩命的连续跑。
初级选手的骨密度，肌肉强度，韧带强度都差很远。
所以每天锻炼休息不够的话，就比较容易受伤。
这样一旦伤了休息个把月，其实是得不偿失的。
建议新手保持每周3到5次的训练频次。
坚持一年以后，再考虑每天跑这码子事。
希望有帮到你！
回答的迟啦，不好意思像我的话一般一周会留一到两天休息，给身体一个缓冲休息的时间，疲劳是会积累的，积累到一定程度身体就会出问题，比如说膝盖疼。小腿疼，减肥不用着急，休息一两天没啥影响，最多三个月你就会发现很不错的减肥效果，每天注意饮食，营养还是要跟上的，早餐午餐不用刻意去注意，晚饭稍微少吃一点就好啦，减肥不要给自己太多压力，压力太大最后会转变成心里压力，最好的办法就是让自己爱上运动，手打不易，大家不要喷哦
不一定每天都坚持，而且每个人和家庭总有这样那样的事，每天也坚持不了，还是从实际出发，一周有个四、五次慢跑能坚持也已不错了。 慢跑目的在于促进身体 健康 。 所以，坚持慢跑要在以下几点上坚持：一是坚持从自己的身体实际出发。 自己的身体适合慢跑的就好。 如果自己的心肺功能和腿脚等不适合慢跑，就不能勉强去慢跑。 否则对身体无益。 二是坚持适度慢跑。 慢跑的时间要自己在慢跑的实践中体验多少为宜，既不要不及，使慢跑没有效果，又不要过度，免得适得其反。 三是坚持适用。 不要盲目跟着别人慢跑，否则会力不所及，拖累身体。 只能适用于自己的慢跑才是有效的有氧运动。 四是坚持适应自己的身体。 当慢跑对自己的身体不适时，要暂停或调节时间和速度，不能不顾不适硬撑坚持。 五是坚持恒心。 不要刻意去每天慢跑，而在于长期坚持，不一定天天慢跑，一周三、五次都可以。 总之，只要做到正确的坚持，慢跑的锻炼方式就是好。
慢跑能有效减脂，提高身体素质，但是 慢跑不需要每天坚持，尤其是普通人 。 非常有经验的跑者，也尽量不要每天跑，每周至少休息一天。
慢跑主要减脂，判断慢跑，不是看速度，而是看心率，一般情况下，跑步时的心率在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间时，对应的跑速，就可以看做是慢跑。 随着锻炼经验的增加，身体机能的提升，心率会有所提高。 如果没有锻炼经验、感冒、伤病或者其它情况，每种情况各把心率范围减去5，就是最适合的心率；如果锻炼经验丰富、身体素质比较好，可以在这个心率范围上加上5，就是最适合的心率。
最大心率的76%-96%可以提高耐力、免疫力和心肺功能，也可以减脂。
慢跑减脂，一般每次跑45-60分钟，每周至少跑步三次，每周至少休息一天。 不需要天天跑。 耐力跑，根据具体锻炼课程决定，每次时间、跑量、跑速都不固定。 每次跑步前要热身，拉伸和活动关节，跑步后也要冷身，拉伸和活动关节。
身体需要足够的时间休息，如果每天跑步，锻炼量比较大，身体根本吃不消，尤其是刚开始锻炼的跑者，更要注意休息。 如果长时间高强度跑步，身体得不到休息，不但不能达到锻炼身体的目的，反而会使身体免疫力下降，肌肉和关节受伤。
初级跑者可以隔天跑，跑步时间可以缩短，主要培养跑步兴趣，逐步提高跑量和时间，大多数人都不可能刚开始跑步就慢跑45分钟，都要有一个循序渐进的过程。
有经验的锻炼者，每周可以跑4-6次。 如果想准备半马、全马，则要根据锻炼计划跑步，同样不能每天跑，而且要避免废品跑量，尽量使用变速跑、法特莱克跑等方式跑步，提高最大摄氧量，提高跑步能力。 还要做器械锻炼，增加肌肉。
具体跑步方法可以参考keep的里的hiit跑、法特莱克跑，或者悦跑圈的跑步课程。 我倾向于选择手机APP里的跑步课程，虽然不能适合所有人，但是只有在在跑步一阶段之后，才能知道自己的跑步能力，才能知道自己到底适合哪种具体跑步课程和跑步方式。
悦跑圈跑步课程
keep法特莱克跑课程
