所谓的“干湿分离”，就是液体食物和固体食物分开吃。
这种吃法，早先主要针对胃不好的人；后来，不知怎么的又被包装成 一个 “控糖” 技能被各路博主推荐。
大家对干湿分离控糖机制的解释是“吃饭时喝水淀粉会糊化，会让餐后血糖反应更高”。
真是这样吗？
吃东西时喝水，升血糖更快更高
这方面的研究结论还是比较一致的， 吃东西的同时喝水，血糖会升得更高，升血糖速度可能也会更快 。
比如2018年发表的一项研究，比较了单独吃甜甜圈不喝水、餐前喝水、随餐喝水、餐后喝水对餐后血糖反应的影响。
结果显示，与单独吃甜甜圈(A)或餐前(C)、餐后(D)喝水相比， 边吃边喝时 血糖水平升得更快、更高 (图B)。边吃甜甜圈边喝水的情况下，餐后30分钟内血糖上升的速度比单独吃甜甜圈时 快了大约两倍 。
▲ 原图：参考资料【2】
不仅是固体食物，喝液体的糖水，水量也会影响餐后血糖反应。
做 口服葡萄糖耐量(OGTT) 时，为了得到准确的结果，需要将75g葡萄糖粉溶解在200～300ml水中，并在5分钟内喝完。
之所以这样规定，因为进食速度、液体的体积都会影响血糖反应。 水量越多，血糖升高幅度和总体血糖反应越大 [3～5]。
下面这个实验，就比较了300ml、600ml、900ml容量的OGTT试验后的血糖变化情况。可以看到，虽然含糖量一样，但水量越大，血糖升得越快越高，总的血糖反应越大。
▲确诊血糖异常的受试者分别进行300ml、600ml、900ml 75g口服葡萄糖耐量试验后的血糖反应（左），及血糖应答曲线下面积的比较（右）。参考资料
总之，水量的确会影响食物餐后血糖反应。但是，这背后的机制并不是喝了水之后食物“更容易糊化”。
升糖快不是因为糊化
“糊化”是淀粉在加热和水分的作用下，逐渐吸胀并变得粘稠、透明的现象。
你可以把它理解成煮饭煮粥时，米粒变软、变粘稠的过程。
淀粉糊化有3个关键： 水分、温度和时间 。
糊化通常需要加热，因为温度能够让淀粉分子间的联系松弛，使淀粉吸水并膨胀。一般来说， 糊化发生的温度范围是在60°C到80°C之间 。脚趾头想想都知道，这显然不是动物的胃可以提供的温度。
糊化主要发生在 食物加工过程中。 所以，从“控糖”的角度来说，如果你不希望淀粉糊化程度太高、升血糖太猛，那应该在加工环节做文章，比如 少加水、避免过度烹饪长时间加热，把米面煮得过于软烂 。
▲ 相比米饭，长时间炖煮的米粥由于含水量高，淀粉在加热过程中糊化程度更高，质地更加粘稠
图：Leosn NAI ycdom R2，wikimedia.org。
关于吃饭时喝水对餐后血糖的影响，多数研究认为背后的主要机制与 胃排空速度加快 有关[3]。
胃排空指的是食物从胃进入小肠的速度。喝水后，食物更快地通过胃，进入小肠，在小肠内也会加速消化和吸收。这样，葡萄糖会更迅速地进入血液，导致餐后血糖的上升速度更快，甚至可能导致更高的峰值血糖。
此外，喝水或液体的摄入例如吃汤泡饭，也可能 使人进食的速度变快 。这样一来，食物和糖分被更快速地摄入体内，也可能对餐后血糖产生影响。
▲ 图：Janine ，www.wikimedia.org/w/index.php?curid=23234297
但并不是所有人都可以通过“干湿分离”达到控糖的效果。
一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中测试了随餐喝300ml水对餐后血糖的影响，结果发现：
▲ 同样的食物，随餐喝水对餐后血糖反应的影响。◾️为不喝水时的餐后血糖变化。对于血糖控制不佳的糖尿病人，吃饭时喝水总体血糖反应甚至比单独吃饭不喝水要低12%。参考资料【1】
研究人员分析，原因可能是 糖尿病相关的胃排空功能 异常，也可能血糖控制不佳的人本身空腹血糖高且不稳定影响了分析结果。
不用强求「干湿分离」
这些研究通常是在 相同份量的食物 下进行比较的，如果一味追求“干湿分离”却忽略了控制份量，很可能得不偿失。研究中吃饭同时喝水对血糖峰值的影响并不大，仅高出了1mmol/L左右。
其实，对于餐后血糖的影响， 食物种类、进食分量和身体活动 等因素比是否干湿分离更为重要，这些也是主流糖尿病饮食指导的核心内容。
另外，这些研究基本都是禁食10-12小时之后的进行的，现实生活中我们不太会禁食那么长时间。如果不是空腹，情况可能会很不一样。
比如前面提到的吃甜甜圈的研究中，还有第5种吃法：先吃1个甜圈圈，30分钟后边喝水边吃第2个甜甜圈。
结果发现，虽然吃了2个甜甜圈，但这种吃法的血糖增加 反而比较低 。
研究人员分析，这可能跟“ 第二餐现象” 有关。
所谓“第二餐现象”，简单说就是吃第一顿饭有助于控制下一顿饭的餐后血糖。你可以理解为身体在第一餐后已经开始适应和处理食物，第二餐食来的时候，身体已经“准备好”应对它，因此血糖上升幅度没有那么大。
针对肥胖的2型糖尿病患者的研究就发现，吃早饭的情况下，午餐后的血糖反应比不吃早饭时 减少了95% [7]。这也是为什么糖尿病饮食中特别强调规律饮食、定时定量。
▲ 吃早饭（左）和不吃早饭时，午餐后的餐后血糖曲线下面积。图源：参考资料【7】
综合这些研究发现，小栗子对于“控糖要不要干湿分离吃饭”的看法是： 不是必须、不用强求 。
对于需要严格控血糖的人，如果发现“干湿不分离”时确实血糖波动明显更大，可考虑吃饭时尽量少喝水喝汤。
但稍微喝几口汤也不用紧张。食物中本身就含有一定的水，煮好的米饭、面条含水量在60～70%，不可能做到绝对的“饭水分离”。
如果习惯了吃饭时喝点汤又担心对血糖的影响，你完全可以借助其他饮食技巧来帮你平稳血糖，不必过度焦虑。比如：
至于血糖没问题的人，如果担心吃饭干湿不分离血糖会出问题，那其实你 更应该关注的是合理饮食、吃动平衡 。毕竟，干湿分离抵消不了高糖高盐高脂饮食、久坐不动对血糖带来的负面影响。
参考资料
[1]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5. doi: 10.1007/BF00285289. PMID: 2759361.
[2]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.
[3]Sievenpiper JL, Vuksan V, Wong EY, Mendelson RA, Bruce-Thompson C. Effect of meal dilution on the postprandial glycemic response. Implications for glycemic testing. Diabetes Care. 1998 May;21(5):711-6. doi: 10.2337/diacare.21.5.711. PMID: 9589229.
[4]Sievenpiper JL, Jenkins DJ, Josse RG, Vuksan V. Dilution of the 75-g oral glucose tolerance test increases postprandial glycemia: implications for diagnostic criteria. CMAJ. 2000 Apr 4;162(7):993-6. PMID: 10763397; PMCID: PMC1232351.
[5]Schwartz JG, Phillips WT, Blumhardt MR, Langer O. Use of a more physiologic oral glucose solution during screening for gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 1994 Sep;171(3):685-91. doi: 10.1016/0002-9378(94)90082-5. PMID: 8092215.
[6]Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID: PMC10005673.
[7]Jovanovic A, Gerrard J, Taylor R. The second-meal phenomenon in type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:1199–1201
[8]Hunt, J. N., and I. MacDonald. "The influence of volume on gastric emptying." The Journal of physiology 126.3 (1954): 459.
换个顺序吃饭
不仅控糖，还能减肥
| 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
早餐吃什么，会让你有满满的幸福感呢？
早上吃热乎乎的早餐会让我很有幸福感。 有一项稍微早一些的数据，在2010年以20~60岁的在职人士为对象，进行了一项「关于幸福度与生活方式的调查」。 这份调查结果表明，有吃早饭习惯的人，与没有吃早餐习惯的人相比，自己感到幸福的比例要多得多。 早上有享用营养平衡的早餐习惯的人，与没有此习惯的人群相比，不论是在工作中还是闲暇中对自己的生活更为满足、经济方面也更为满足。 甚至，健康状态也更为优越，特别是在与「与家人共同度过的时光」等精神面上也感到更多的幸福感与满足感。
然而，仔细观察没有吃早餐习惯群体的数据发现，比起「幸福感」此人群更为重视「经济上的充足」、也经常会感到「不安的情绪」。 休息天常常躺着过完一天、现在的工作待遇稍微过得去的话，也不会想着让自己的工作更上一层楼。 和家人共处时，也难以感到幸福的感觉。
因为有「早餐习惯」、无论从身心健康面、经济面、对于工作或是家庭的满足度都会高、或是由于经济面满足度相对高才能保持「早餐习惯」、这两者其中的关联性很难说明。 但是可以肯定的就是，养成吃早餐的习惯，可以确确实实提升自己每天的幸福度。
高「幸福度」人群的「营养平衡」早餐习惯
上文综述了「有无早餐习惯」的内容、我们也对早餐的内容做出了调查，大多数人早餐吃什么呢？果汁、牛奶、咖啡等饮品、选择面包、三文治等主食或米饭为主食。 要想知道饮品或主食会造成哪种「幸福度」的差异、感到高幸福度的人群比较倾向于「香蕉或苹果等水果」「沙拉等副菜」。 很多人依靠单一食用香蕉或苹果来减肥，但生活幸福度高的人群更喜欢把这些水果与其他料理相组合，来摄取营养均衡的早餐。
吃早餐的孩子，学习成绩也更优秀。 东北大学的川岛隆太医生曾直言：「不好好吃早饭的话会变傻」。 虽然这种说法听起来很刺耳而且略显武断，来不论从营养学的角度、或是生活习惯的角度来看，都是有道理的。 不给孩子养成吃早饭的习惯，孩子出社会后就很难再养成吃早饭的习惯。 简单来讲，习惯的养成不容家长忽视。
甚至有医生发现，在他们所工作的医院里，完全没有吃早饭习惯的人，不仅存在内科类疾患，更并发精神类疾患而同时接受治疗的患者大有人在。 虽然这种现象不能说明疾患的出现与早餐有关，但早餐在健康管理中的意义十分巨大。
通过早餐与家人一起度过的时光，更增加幸福度
调查中幸福度比较高的人，除了健康状态，还认为与家人一起度过的时光也比较重要。 特别是决定孩子饮食基础的关键时期。 亲子一起做饭、可以有助于孩子大脑的发育。 例如，每周都和孩子共同制作蛋糕，不仅可以降低家长的育儿压力，孩子也可以接受到正面影响。 像这样共同培养家庭幸福感的举动，对大人来说可能仅仅是一餐，而对于孩子来讲却是感受到父爱母爱的关键。
如何养成吃早餐的习惯？
从上文我们已经了解到吃早饭不仅对健康有益，也对家庭幸福有益。 但是，对于上班族来说，早上的时间是宝贵的，如何在繁忙的早上快速做出一顿完美的早餐是个问题。 首先，让我们来明确吃早餐的目的，「先是让沉睡的身体觉醒、再确保一上午的能量来源」。 晚上临睡前设定好电饭锅的定时，早上起床后就有一锅香喷喷的米饭了，再随便加几个小菜，一顿不花时间的早餐就准备好了。
早餐不仅可以维持身体健康，更能提升人的幸福度。 如果最近的生活不甚如意，或是发现自己很久没有笑过了的话，就试着改变养成吃早餐的习惯吧。
原来控糖不能吃这些,怎样控糖更健康
怎样控糖更健康？避开这些高糖食物是关键！
控糖的饮食挑战并不简单，但合理的饮食安排与健康生活方式能让你在这条路上走得更轻松。 下面我们就来深入了解如何通过科学的饮食加上合理运动来进行健康的控糖。
一、需要避免的高糖食物：
1. 吃饭要干湿分离：谨记饭后至少半小时以上才能喝水，以免淀粉糊化导致血糖急剧升高。 同时，带汤的螺蛳粉、汤面、汤粉等同样会使血糖飙升。
2. 果干与脆片：尽量避免食用蜜枣、葡萄干、芒果干以及各种脆片如山药脆片、红薯黄瓜脆片等。
3. 糕点与甜品：面包比蛋糕升糖更快，而蛋黄酥、凤梨酥等糕点以及含有添加剂的奶油蛋糕、沙琪玛等，不仅高糖，还含有大量的反式脂肪酸。
4. 糖油混合物：避免摄入肉夹馍、薯条薯片、蛋炒饭等。 此外，高糖饮品如奶茶、果汁等也要尽量避免。
二、健康控糖的生活方式：
1. 早餐的重要性与特殊性：早餐尽量吃饱，但碳水化合物的摄入可以适当减少。 因为早上7—9点是升糖激素较强的时段，建议将主要的碳水化合物摄入安排在中午。 按照早中晚的碳水3：4：3的比例安排饮食。
2. 充足的水分摄入：每天早上餐前喝300ml温水，以加快代谢；一天的喝水总量至少2L。
3. 运动的重要性：餐后半小时一定要进行活动，哪怕是快走5—10分钟，这都能有效降低糖高峰1—2个点。 长期的久坐或躺卧会导致热量堆积，使血糖上升。
4. 优质蛋白的选择：选择鸡蛋、瘦猪肉、牛肉、海鲜肉、鱼肉等作为优质蛋白的来源。 避免摄入鸡皮脂较多的部分，如鸡皮、鸭皮等。
5. 多吃深色蔬菜：控糖人群应尽量多吃西蓝花、紫甘蓝、秋葵、菠菜等深色蔬菜。
通过这样的饮食调整与生活方式改变，你可以在控糖的道路上走得更稳健，更轻松地维持健康的血糖水平。 记住，每一小步的改变都为你的健康迈进了一大步。
饭后吃香蕉能减肥吗
前不久在日韩掀起的“香蕉减肥热潮”最近传入国内，不少减肥人士竞相效仿。 对此，广州中医药大学第一附属医院消化科主任刘凤斌教授指出，虽然香蕉营养比较丰富，但所含的人体所需维生素及矿物质并不齐全，若长期以减肥为目的将香蕉当成正餐主食，易导致营养失衡，甚至患上贫血或其他疾病。 弊： 吃香蕉减肥脾胃或“遭罪” “早上吃香蕉配白开水，午餐、晚餐照常吃就会瘦”，据说这是日本最近流行的香蕉减肥法。 据报道，日本胖女星森美公子体验香蕉减肥法，在一个半月内瘦了七公斤，立即造成轰动。 有信奉这种减肥法的人士分析称，香蕉的卡路里不高，据称一根100克左右的香蕉只含有87卡路里，而一碗100克的白饭约含150卡路里，因此以香蕉当主食，摄入的热量更低。 而且早餐吃几根香蕉配开水，可让胃产生饱足感，中午吃过午饭后，再吃两根香蕉，可丰富胃中的酵素，让消化变快，使得照常摄入的中、晚餐不会在胃肠中囤积增加脂肪。 对此，刘教授认为，香蕉和水喝出饱胀感的做法不宜提倡，“从某种意义上说，这种饱胀、不想吃东西的状态是一种病态，胃肠不会感到舒适的。 ”他指出，有人认为香蕉所含的卡路里不多，那得看摄入量，如果一天只吃一两根，问题不大。 但若一天吃五六根，先不说热量问题，可能不少脾胃虚寒或消化功能不良的人早就受不了。 “我们一般吃完香蕉会有一层厚厚的舌苔，这是因为它性寒湿重。 ”刘教授指出，因此，想尝试这种“香蕉减肥法”的人得事先掂量好自己的肠胃，可别让脾胃无辜“遭罪”。 另外，长期空腹食用香蕉，非但对胃酸分泌不利，还可因营养摄入过于单一造成贫血。 而对于患有急慢性肾炎、肾功能不全的人群来说，这种减肥方法更是大忌。 因为香蕉中含有较多的钾盐，如果食用过量会增加肾功能的负担，延缓病情的好转，并有引起病情恶化的可能。 另外，香蕉含淀粉和糖分比较丰富，因此，糖尿病患者也要注意摄入量，以免血糖异常引发疾病。 利： 适当吃香蕉，可防多种病 “不可否认，香蕉的营养非常丰富，除了含有淀粉、蛋白质、糖分和果胶以及多种维生素外，还含有钙、磷、铁等多种矿物质。 ”刘教授指出，日常适当吃点香蕉，可以预防以下几种疾病： 可治便秘：在便秘时吃一两根香蕉可帮助通便。 因为香蕉内含丰富的果胶，能帮助调整肠胃功能，促进消化，有润肠通便的功效。 助降血压：香蕉中所含的钾对体内的钠具有抑制作用，高血压患者根据自己的体质，每天适当吃一两根有助于降低血压。 缓解忧郁：医学界公认香蕉对失眠或情绪不良有一定的疗效。 据称香蕉中含有一种叫“羟色胺”的物质，能起到安神镇静的作用。 因此，患有忧郁症的人，医生有时也会建议他们适当吃些香蕉。
