你跑5K花多久？ 依照年龄、性别看平均成绩
5公里对于跑步初学者来说是个容易实现的壮举；对于马拉松跑者而言则是平易近人的训练量。 无论如何，5K是个人人皆能达到的跑步里程，也是在疫情趋缓、夏日炎炎时相当适合的训练目标。 先看看自己的5K成绩是高于平均或低于平均，再试着定下5K目标成绩，练得更快更稳吧！
你跑5K花多久？ 依照年龄、性别看平均成绩依年龄与性别的平均速度
年龄、性别和健康水平等因素，都会影响跑5K的时间。 许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间；而对于步行者，5K大约要走45-60分钟。 扣除健康水平这种个人差异大的因素，我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩，如下表。
5K分龄、分性别的平均速度初学者的平均速度
如果你每公里配速5分整，那么5K可预期在25分钟左右完成，但对于许多人来说，这样的成绩并不容易。 对于初学者，5分30秒到8分整之间是较适合的初始目标配速。 如果透过持续数月的训练计划，搭配游泳、自行车、椭圆机等交叉训练，能让跑步表现越来越进步、越练越快。
每天练跑者多数能5分30秒到7分30秒间跑完1公里，这意味着会花28-37分钟完成5K；步行者则约9分20秒到12分25秒之间走完1公里，因此快走5K大约花1小时。
如何跑更快？
除了花数周或数月做跑步训练，你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速。 包括： ．健康饮食和充足的睡眠质量。 ．开始训练之前至少热身10-15分钟，训练后进行伸展。 ．透过间歇训练，并切换为跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。 ．肌力训练与跑步训练交叉进行，并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。 ．提高速度应增加耐力和肌肉质量，建议做多样的耐力运动并在中等强度和高强度下训练，例如自行车、排球、游泳等。 ．每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞，使身体以不同方式运动。 ．每周至少休息一个整天。 ．如果你对跑步不熟悉，先从20-30分钟开始，再逐步增加训练时间。 ．透过以下练习来改善协调与平衡： - 高抬膝走路或跑步 - 跳跃或以夸张步伐奔跑 - 直腿跳跃 - 踢臀前进 - 小步跳与单腿跳训练 - 冲刺
间歇训练 透过间歇训练「冲刺-间隔休息-冲刺」，能反复 身体，让身体对目标强度产生适应。 例如做1分钟剧烈运动，接着进行2分钟恢复，重复4组共12分钟；又或者你可以高速跑步2-5分钟，接着花同等的时间慢跑，共4-6组。
营养补给 训练5K期间，应补充大量的蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物，天天吃新鲜水果、绿色蔬菜和健康的蛋白质，减少摄取酒精和加工过的含糖食品。
5K训练期间的营养补给如果你已经是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑战的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K当目标是投入跑步很适合的里程碑。那么，今夏就来订一个5K目标成绩，好好在逆境中练出新突破吧！
提升跑步速度的方法
跑步是最简单的运动,也是最能锻炼人的体力、耐力和全身肌肉的运动。 很多人因为耐力不够、毅力不够、单调乏味甚至意外损伤等原因无法持续坚持。 下面，我为大家分享提升跑步速度的方法，希望对大家有所帮助!
练习负减速法，即结束时的配速比开始时更快。
从这里开始，你就要每周做1次速度训练了(替换掉1次轻松跑)，并且练习使用负减速法。
要想以更快配速完成训练，你需要设置个典型的轻松跑距离——比如5英里(约8km)——并以典型的轻松跑配速起跑。 前2英里(约3.22km)用轻松跑配速，后3英里(约4.83km)用更快的配速——例如每英里(约1.61km)9.5或9分钟。 在你开始进行加速跑练习2-4周后，你可以开始这项练习。
这项练习会让你的身体习惯于在已经很累时跑得更努力。 像其它种类的速度训练一样，这些也能让你锻炼到跑得更快过程中最艰难的部分之一——跑得更努力所带来的心理不适。
当进行了几周加速跑和负减速法训练后，你可以开始做一个自定义配速和强度的速度训练。
法特莱克(Fartlek)是瑞典语的一个词，译为“速度表演(speed play)”。 法特莱克训练对刚开始速度训练的跑者来说是很棒的，因为它没有硬性规定模式——一切随你自定义。
这也是另一个每周1次的速度训练。 根据自身健康水平，你可以进行6组30秒的重复训练，每完成1组就进行2分钟放松慢跑。 或者做10组1分钟的重复训练，每完成1组休息3分钟。 当你的身体适应跑得更快时，你就该逐渐减少每组间所需的恢复时间。
记住，这些训练不该是精疲力尽或非常可怕的。 它们应该持续很短时间：开始你的速度训练所需的全部时间应该是20分钟!速度训练的目的是给你个练习跑得更快的机会，这样你就可以开始习惯于跑得更努力时身心方面的反应。
该了解一下乳酸门槛了。 千万别害怕。
当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。 它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。 每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。 这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。 所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。
开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。
在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。
开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里(约1.61km)，跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里(约1.61km)。 你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的——在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。
这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。 通过以(或接近)这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。
准备好每周的跑步日程，以便使你的训练更有计划性。
只要你经常跑步且无伤病，你就可以准备开始跑得更快了。 首先是在训练日程中融入更多战略。 例如：你会开始做些针对性训练，并考虑在简单的跑步中增加强度和恢复。 安排每周跑4-5次即可。 所有这些跑步都该以轻松配速进行——差不多是1-10里的5。
报名一场5K比赛并为之训练。
给自己一个目标将有助于提高速度。 一场比赛会给你提供一个训练的目标时间和距离。 5K是新手比较容易接受的距离，而且选择也很多。 如果完全不想参加5K，那就另外考虑一个配速目标和目标日期(5K同时也是配速训练入门的最佳选择)。
每周一次长跑。
跑得更长能锻炼你的有氧能力，使心血管系统更有效率，并为你的腿提供更持久的动力。 所有这些都是跑得更快的关键。 所以，如果你还没开始每周一天长跑，那就要从现在开始每周一天增加一点距离。
在每周3-5次的跑步中，安排1次长跑。 按最近几周跑步的平均距离计算额外加5-10分钟即可。 这取决于身体的感觉，每隔几周再增加5-10分钟。
现在你准备好再提点儿速了：在轻松跑结束后再加些100m加速跑。
在你过渡到更正式的速度训练前，这是体验跑得更快的、很棒(不太吓人)的方式。 这有助于新手成为更有效率的跑者。
在轻松跑后增加4组加速跑。 先以慢跑开始，然后逐步加快步伐，直到达到你的最快速度，然后逐步减速直至停下。 每组加速跑应总共持续20-30秒。 每组之间休息45-90分钟。
每周增加一点儿力量训练。
力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态(即跑姿)。 它能最大限度地降低受伤风险。 专家建议多花些时间来加强一下你下肢(腘绳肌、股四头肌和臀肌)和核心肌群。
这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。 只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。
给自己一些所需的恢复跑。
在一次艰苦训练后——无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练——把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。 这些应该是你周内跑得最慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成——在1-10的范围内大约是2或者3。 这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。
此外，还要安排一些整天的休息。
让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。 训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法!而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。 适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。
确保你正以正确的方式为身体补给。
你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。 你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。
你的身体需要高质量食物。 因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。
当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。
别忘了确实跟踪一切，这样你能看到——并庆祝——自己变得越来越快!
保持跟踪每项训练——距离、时间、配速、感受如何——这样你能看到在此期间内到底有什么进步。 当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。 对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。
6个给跑者的12周反应力量训练菜单
假设你即将计划参加一个5公里的路跑赛，为了在过程中表现的更强更快，你需要建立肌肉的弹性，这也叫做反应力量。 反应力量是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。 来自爱尔兰利默里克的健身教练Kris Beattie (克里斯·贝蒂)博士说：「当你的脚接触地面时，如果你的肌肉弹性很好，那么你便能在不消耗任何能量的情况下脱颖而出。 」在一项新的研究中，他让运动员从事为期40周的反应力量训练计划。 结果不但提高了跑步经济性，并有效利用有氧效益，使跑者跑得更快。 反应力量训练也能防止受伤，但需要持续的维护，研究控制组在过程中只进行跑步训练，却在同一时间失去了反应强度。 不过，你不需要同时做又弹又跳的动作。 Beattie说：「相反的，跑者可以从其中最有效的两个简单的动作，随着时间的进展，结合加强和稳定的运动。 」 以下是一个12周的计画，在5K的训练期间，建议一周固定练习两次，每次最好在同一天的或是长期锻炼。
1 波哥跳
每隔几周调整这些动作以建立弹性。 1-3周： 双脚与髋关节打开，与肩同宽，尽70%的力量跳跃。 回到起始位置休息10秒，再重复跳，做3-8组。 4-6周： 重复上述动作，但每次跳跃时，身体向前倾斜几英尺。 7-9周： 回到1-3周时的稳定跳跃，但加快速度，做3-8组。 8-12周： 跳跃时，身体向前倾斜几英尺，并尽量跳到最高、最快，做3-8组。
©2 单脚跳跃
在跳跃之中恢复两到三分钟，你的小腿会开始有感觉。 1-3周：右腿保持打直，左腿弯曲，以右腿的力量向上跳，左右重复替换，做3-8组。 4-6周：重复上述动作，但每次跳跃时，皆身体向前倾，并向前跳跃几应尺。 7-9周：回到1-3周时的稳定跳跃，但加快速度并尽量跳高，做3-8组。 8-12周：跳跃时，身体向前倾斜几英尺，并尽量跳到最高、最快，做3-5组。
©POPSUGAR Studios
3 桥式
建立力量：做了上述动作，已连续的方式做三次。 1-3周 ： 双脚与肩同宽，接着双腿屈膝，双脚踩地，双手平放于身体两侧，臀部夹紧，慢慢将下背及骨盆离开地面，抬起身体后，保持肩关节、髋关节、膝关节呈现一直线，维持20秒，再回到平躺姿势，做3-5组。 4-6周：加10秒，维持30秒。 7-9周： 加10秒，维持40秒，并尝试将其中一腿离开的面，变成单脚桥式。 8-12周：维持45秒，并尝试将其中一腿离开的面，变成单脚桥式。
©4 平板式平衡训练
1-3 周： 双手打开与肩同宽撑在地上，绷紧腹肌并收紧臀肌，使肩膀至双腿形成一直线，维持20秒。 4-6周： 加10秒，维持30秒。 7-9 周： 加10秒，维持40秒，并尝试右手左脚抬起，右脚脚趾仍点于地面，停留10秒。 8-12周： 维持45秒，并加入7-9周的动作。
©fitness265 星星侧棒式
1-3周： 左侧卧，并用前臂和脚部支撑重量，双腿交叠伸直，停留20秒。 4-6周： 加10秒，维持30秒。 7-9周：加10秒，维持40秒，并尝试将臀部抬离地面，至头部和脊椎成一直线，保持呼吸，将右脚向上延伸，停留10秒。 8-12周 ： 维持45秒，并加入7-9周的动作。
©National Academy of Sports Medicine (NA
6 反向弓箭步
1-3周： 上身挺直缩背，双脚与肩同宽。 脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，做3-5组。 4-6周：重复上述动作，但加快双腿交替的动作。 7-9周： 重复上述动作，并尝试以跳跃方式进行。 8-12周 ： 加快跳跃速度，做3-8组。
©theepochtimes/williams Lim
