很多跑步新手都会出现岔气的情况，还没跑两步呢，肚子就传来一阵刺痛。
到底是跑呢，还是不跑呢，还是不跑呢？
于是不少新手就这么放弃了跑步。
你说它是病，有时候歇一会就好了，要说不是病，疼起来真要命。甚至不少多年坚持跑步的跑友也会中招。
1、岔气到底是什么？
岔气的英文名叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻译过来即为 “运动性短暂腹痛” 。
导致岔气的原因主要有以下这几种：
1、缺乏锻炼
跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，就容易引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。
我们上面也提到过，横膈肌痉挛更多的是因为呼吸加速带来的疲劳与压力。简单地说来，岔气就是因为太累了，你的肌肉扛不住这么大的压力。随着你运动水平的提高，岔气出现的几率也将越来越小。
2、呼吸问题。
研究显示，短促的呼吸更容易引起岔气。这是因为短促呼吸时，膈肌一直在轻微地上升和下落，处于紧张状态下的膈肌无法得到休息和放松，“小脾气”一上来，就会罢工，引发岔气。
另外，跑时呼吸没有节奏，容易造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而引起疼痛。
3、刚吃完饭就运动。
吃饭后，胃肠道会开始蠕动，进行消化吸收；但是这时一旦开始走路（运动），改变了肠胃正常的蠕动规律，使胃肠系膜受到过分的牵拉，胃肠道可能会因此失衡、痉挛，从而引起疼痛。
这种疼虽然很像是岔气，但和跑步造成的岔气不太一样，它一般是在左、右下腹部，像针刺一样疼。所以在吃完饭之后，最好能休息半小时再走路。
2、如何从呼吸上解决岔气问题
这里教大家练习腹式呼吸的方法：
1、平躺练习：
1、平躺在地上，弯曲双膝，双脚放在地面上
2、将双手置于腹部，上胸和肩部不动，吸气时鼓腹，呼气时下沉，确保你正在做腹式呼吸
3、用鼻子或嘴巴进行呼吸
4、 吸气三个拍子，呼气两个拍子，循环，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……
5、开始适应吸气、呼气的模式，让脚轻叩地面模仿走路的步子
2、在走路中练习：
1、左脚着地吸-右脚着地吸-左脚着地吸-右脚着地呼-左脚着地呼-右脚着地吸…吸…吸…呼…呼…
2、如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，可以慢慢吸气或者加快步伐
3、在跑步中练习：
在当运动量增大或通气量要求更大时可进行更快频率的呼吸循环
1、轻量锻炼和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸，两步一呼，共五步一循环】
2、吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【两步一吸，一步一呼，共三步一循环】
3、最高强度全力以赴时使用(2:1:1:1)的呼吸模式【两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一循环】
3、岔气时该怎么做？
1、冷静，同时停止运动或大幅度减缓运动速度。
2、弯腰，并且用手按住疼痛的部位。
3、缓慢进行深呼吸深呼吸憋气，然后作缓慢深长呼吸气。
4、耐心，重复步骤3使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。
另外：如果按照以上步骤操作，痛感仍然没有好转或者出现了加剧的现象。为了安全，请立刻求医治疗。
一跑步就岔气？这份解决指南请查收！
一跑步就岔气?
跑步岔气，一般多见于跑步新手，当然老手有时也会出现岔气的情况。
当跑步出现岔气时，一般情况下停下来休息一会儿就会有所缓解，但如果不能很好的调整控制呼吸，那在接下来的运动中，很有可能还会再次出现岔气的情况。
什么是“岔气”?
岔气=运动性短暂腹痛。 常见症状是腹部一侧的局部疼痛，一般右侧会比左侧更常见。
一般导致岔气的主要原因有哪些?
1.热身不充分
跑步前没有做好充分的活动准备。 在进行比较剧烈的跑步运动时，由于心脏器官的惰性较大，反应较慢，很难第一时间适应急剧的肌肉工作，此时就很容易引起腹部某些器官的机能紊乱，造成腹部局部疼痛。
2.呼吸不规律
跑步时呼吸节奏不规律导致呼吸紊乱，此时打乱了呼吸和血液循环的协调，造成肝脾肠胃的血液淤积和缺氧，因而造成腹部局部疼痛。
3.饭后立刻运动
跑步前吃东西或者喝大量的水，在跑步时由于身体的震动会影响正在呼吸消化的肠胃系统打乱肠胃蠕动的正常规律，过分牵拉胃肠系膜，此时胃肠道极有可能会因此痉挛，从而引起腹部疼痛。
吃完饭后，最好先休息半小时再运动
如何尽可能的避免“岔气”?
1.运动前2-3小时避免进食大量食物和饮大量水或者各种饮料
2.运动前要做好充分的热身准备，是整个身体有个慢慢的适应过程，比如从慢走到快走再到慢跑最后开始正式跑步
3.跑步时将核心收紧，加强核心肌肉可大概率减少岔气
4.学习正确的呼吸方法:腹式呼吸法(深呼吸的一种)
腹式呼吸方法
使空跑步时采用腹式呼吸的方法(深呼吸)气到达肺部较深的位置，吸入空气较多，为身体输送氧气等能量的速度也会更快。
如遇“岔气”怎么做?
1.要立刻转换为步跑步时发生岔气，步行或者停下来休息
2.弯腰，并用手按住疼痛的部位
3.深呼吸，屏气几秒后用力呼出
4.多重复3步骤，知道岔气的疼痛感慢慢消失
如果没有缓解或者加重，为了安全起见，请及时就医。
