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现在的上班族绝大多数都是靠外卖“续命”，可是经常吃外卖又不健康，还不利于控制身材，所以很多朋友都会选择在家做饭后带饭上班。
那么问题来了：这饭到底怎么带营养、安全又省事？这篇文章就跟大家分享10个实战技巧，也分享一下我家人带饭的一周搭配。
1、主副食比例合适
如果减肥，建议蔬菜、主食、蛋白分别占饭盒的1/2、1/4、1/4。
如果不减肥，建议蔬菜、主食分别占盒饭的1/2、1/2，然后再准备1/4左右的蛋白，挤一挤也能装得下。
我老公身高173厘米，体重132斤的体重，无需减肥，我就是按照这个原则给他搭配的，如下图。
▲图：大米饭、卤肉、胡萝卜香菇油菜
2、主食优选米饭、馒头、面包
带无糖全麦面包最方便了，都不用微波加热。哪些面包可以选？ 看这篇文章： 月销量过万的50余款全麦面包中，营养师最推荐这7款
如果带米饭，时间充足，建议前一晚电饭锅预约焖米饭，第二天又能当早餐还能带饭；时间紧张，建议一次做几天的，分装好冷冻起来，第二天早上拿出来装盒。
为了吃得食物多样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。
如果带馒头， 微波中火1～1.5分钟就好 ，档位高时间长，馒头中的水分蒸发，馒头容易又干又硬；为了馒头更松软，还可以在馒头上撒点儿水，饭盒的盖轻叩着热。
面条、米粉就别带了，水煮的易坨发胀太难吃；炒的再加热又容易过干。
如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺，减肥最好少带，毕竟它们跟米饭馒头比起来，能量往往更高。
▲图：白菜肉煎饺、西红柿炒圆白菜
3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜
这些蔬菜再次加热，颜色和口感变化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制，所以很适合带饭。
根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆
瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛手瓜
菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木耳
对于储存过程中最易产生亚硝酸盐的绿叶菜，只要你不嫌弃加热后颜色容易变暗，还注意以下两点其实也能带。
▎1）当天早上做，减少储存时间。
▎2）烹调时沸水焯一下再拌或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐)。
▲图：清炒菠菜、卤牛肉、紫米饭
不过如果你早餐或晚餐会吃绿叶菜，午餐完全可以不带。
4、蛋白优选畜禽蛋
豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾不饱和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭 优先带畜禽蛋 。
为了节约时间
可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。
还可以买肉馅分装冷冻， 前一晚解冻腌制， 第二天做肉末茄子、豆角……
直接买的肉馅可能肥些，那就可以买瘦肉打馅儿
不过豆腐也不是不能带，可以不粘锅加少许油煎一煎，水分就少了。
▲图：煎豆腐、紫米饭、豌豆炒杏鲍菇
鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文鱼等采用香煎的方式，做出来很干爽，也都可以带。
▲图：虾仁炒西兰花、二米饭、卤鸡腿
5、配菜注意颜色搭配
颜色搭配的丰富些，饭菜会看起来更有食欲，也能摄入更多的生物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。
红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜
绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆
黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄
紫色食材如紫甘蓝、紫薯、紫米
图：炒鸡胗、香菇西葫芦、紫米饭
6、焖饭、炒饭最省时
炒饭、焖饭这种一锅出的烹调最能节约时间了。
炒饭的食材建议前一天晚上切好放保鲜盒，密封冷藏；米饭可以用冷冻的，或者电饭锅预约焖，一半早餐吃，一半带饭。
▲图：提前切好的蔬菜
如果焖饭也用电饭锅，完全可以晚上准备好所有食材，放锅里第二天起来就能吃上热乎乎的饭了。
7、蒸煮炒最佳，尽量不凉拌
无论蒸煮炒，都尽量把菜做得干爽少汤汁，这样可以避免串味。
最好不带凉拌菜，因为鲜切蔬菜加鲜美调味汁就是细菌的天堂。
就想吃凉拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再拌的，焯好水的菜直接装饭盒，公司自备点清淡的调味汁，吃之前淋上就行。
能量不高的调味汁有哪些？看这篇文章： 陈志朋暴瘦10公斤，他菜单里的这3个饮食误区你得知道
或者直接带黄瓜、生菜，到公司蘸酱吃也行。
8、饭盒选玻璃或PP材质的
聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放进微波炉加热的食品级塑料， 购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志。
另外特别注意一下饭盒的盒盖是不是PP的，如果不是，加热时需要取下。
另外建议选带隔断或分层的饭盒，这样可以减轻串味。
9、饭菜做熟赶紧冷藏
先把饭盒用沸水烫两三分钟，然后 把做熟的热饭直接装好，密封放冰箱 ，这样可以最大化减少细菌繁殖。
不要担心这样会「伤害」冰箱，缩短冰箱寿命，冰箱没那么矫情，顶多费点儿电。
如果离公司远比如1小时以上，装饭的袋子里最好加个冰袋。
10、吃之前热透，尽量别反复加热
吃之前彻底加热，是带饭所有安全环节的最后一步。
把饭菜从里到外都热透，避免出现部分饭菜已经热了，部分还是凉嗖嗖的情况。
按照上面10个实践建议，带饭也能吃得营养、安全还省事，用起来吧。
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生生平
就剩半瓶营养快线
HornbyClement
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上万人靠这7点都瘦了还没反弹，最后1点真想不到竟然是……
返回网易首页 下载网易新闻客户端上班带饭这些菜带不得
上班带饭不仅吃的健康，也免去了排队等位之苦。 营养专家告诉我们，对饭盒中的菜肴是需要经过选择的，一些不宜带饭的食物，轻则不利于健康，重则会引起食物中毒。 今天吃网小编就特别为您吧上班不宜带饭的食物罗列出来，希望您看过之后知道上班带饭怎么吃更健康。 上班带饭不宜带油炸腌制食品 一些油炸、腌制或隔夜食物中会存在致癌物质，已经损伤和被破坏胃黏膜再接触这些物质后，很有可能引起病变，导致胃癌。 像很多人带了便当没按时饮食，或便当再次加热后变味变质等，就会给胃黏膜带来损伤和破坏，可能导致胃溃疡、萎缩性胃炎，甚至是胃癌。 上班带饭不宜带绿叶蔬菜 绿叶蔬菜，如莴笋、菠菜、豌豆尖儿等，并不适合带饭。 因为在生长过程中，使用的各种肥料，农药的富集效应，致使这些绿叶菜中硝酸盐含量较高。 而硝酸盐又是致癌物质之一。 可以选择在烹饪熟了以后把当顿吃的盛出来，余下的马上盛到密闭的干净饭盒里，放到摸着不烫手即可放入冰箱保存，下次再吃.。 上班带饭不宜带豆制品 豆芽、豆腐、腐竹、豆皮等豆制品的蛋白质含量非常高，好吃又营养，我们平时都应多吃。 可是，带饭却非常容易变质。 温度稍高，就变味变馊了。 医生和营养专家建议，在炎热的夏季，你就别带豆类菜肴做盒饭了。 因为，它们在高温下易变质，而如果你没察觉的情况下，吃下肚去，受苦的可是自己，夏季闹肚子的人多，就因为温度高，细菌容易繁殖，食物容易变质。 不洁食物吃进肚子就害苦自己了。 当然，如果你能保证菜肴在家放在冰箱，路途花的时间不长，到公司后又能立即放入冰箱的话，还是可以带的。 上班带饭不宜带凉拌菜 凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。 凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。 特别提示的是不宜带含油脂高的食品。 上班带饭不宜带鱼和海鲜 宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。 另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。 不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。 上班带饭不宜带隔夜鸡蛋 鸡蛋隔夜能不能吃，不单单要看是否加热了，而是要在第一次煮鸡蛋的时候把鸡蛋给煮熟了，只有在第一次煮鸡蛋煮熟之后，隔夜再煮熟吃是没有问题的，茶叶蛋也就是这个道理，可能大家不知道，茶叶蛋是煮俩遍的，第一遍煮熟，第二遍将蛋皮敲碎，加茶叶等辅料，再煮，所以茶叶蛋肯定是熟的，现在有些人爱吃半生半熟的鸡蛋，（蛋黄是半液体状）那种鸡蛋就不能隔夜吃了，即使第二次煮熟了，也不要吃了。
为什么带饭别装绿叶菜
我认为所谓的别带绿叶菜一般意思是说如果第二天上班一般会前一天晚上炒好，那么就会隔夜，还有的会带剩菜，而剩菜中含有亚硝酸盐是因为本身的硝酸盐被转化，而在吃饭的过程中，筷子翻动蔬菜，又让空气中的细菌和食品充分接触， 所以我们不妨在刚出锅时，就分出一部分，等稍有些凉就放入冰箱保存，第二天可以带，这样可以最大限度地减少细菌的滋生和亚硝酸盐的产生。 不过最好上班路上时间不要太久。 或放入装雪糕的冷藏带来带饭
夏天保温桶带饭小技巧
有不少上班族因为不习惯外面的快餐，喜欢自己用保温桶带饭到单位去吃，可是到了夏天又担心饭菜容易变馊，究竟夏天保温桶带饭都有哪些技巧呢？下面让我们一起去了解吧。 详细内容1、饭菜分开盛放：饭菜混合存放更加有利于细菌的繁殖和生长，会给我们的健康带来危害。 2、尽量不要带绿叶菜：虽然绿叶菜中含有十分丰富的营养元素，但是在保温饭盒中放太久就容易发生氧化，不但颜色和外观变得不好看，还会产生一些亚硝酸盐。 虽然绿叶菜氧化产生的亚硝酸盐含量不高，为了身体健康着想，还是尽量少吃为好。 绿叶菜中的营养元素可以通过水果来补充。 3、菜肴一定要彻底炒熟：这么做不但可以避免因不熟而残留的有害元素，还可以高温杀死食物中的细菌，延长安全存放的时间。 还有一点需要注意的是，一定要用新做的饭菜来做便当，避免筷子或唾液对食物造成污染。 4、尽量少带鱼类：虽然鱼类是丰富的蛋白质来源，但是长时间存放后腥味会加重，影响口感。 5、要预防食物变质，当天中午吃的饭菜最好是早晨现做，并且做好的饭菜等温度降低后再放入保温桶中，如果单位有冰箱的话，饭菜最好继续放在冷藏柜中冷藏。
