每位女性都希望皮肤细腻、饱满、有弹性，可是衰老会让皮肤的角质层变薄、水分流失、黑色素沉积、弹性蛋白减少、胶原蛋白降解、皮下组织松弛，然后皮肤就会干燥、暗沉、弹性降低、长皱纹。
▲图：健康皮肤和衰老皮肤对比[1]
想让皮肤老得慢一点 做好保湿和防晒很重要，饮食也很重要。
有些饮食会悄悄地让皮肤衰老，这篇文章就详细说说是哪些食物，又是如何让皮肤衰老的，最后还会告诉你怎么吃才能让皮肤老得慢。
一、 怎样吃会加速皮肤衰老？
▲图：摄图网
近年来研究人员使用了多种模型来解释皮肤衰老的机制，这些模型包括细胞老化、氧化应激、慢性炎症、晚期糖基化终产物(AGEs)积累、端粒缩短、高频染色体异常、单基因突变。跟饮食相关的主要有氧化应激、慢性炎症、AGEs的积累[1]，下面详细说说。
1、氧化应激
现有的强有力的证据显示：高碳水、高动物蛋白、高脂的饮食，可以促进氧化应激，也就是使人体产生大量的自由基，自由基又会攻击皮肤细胞，加速皮肤衰老。[2]
2、慢性炎症
精制碳水、添加糖、饱和脂肪、反式脂肪都能引发细胞炎症[3]，当炎症超过巨噬细胞的清除能力时，巨噬细胞就会开始分泌促炎因子和活性氧，进一步加速细胞炎症和损伤，加速衰老。
3、糖化反应
吸收入血的还原糖葡萄糖、果糖，可以和体内的蛋白比如皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白，交联在一起形成 晚期糖基化终产物(AGEs) ，这个过程完全是自发的， 都不需要任何酶的帮助。
这就相当于把胶原蛋白和弹性蛋白给绑架了，它们就不能发挥本来该发挥的作用，比如让皮肤水嫩、饱满、有弹性；另外AGEs还可以导致自由基的形成，氧化损伤皮肤细胞，AGEs也可以跟皮肤中相应的受体结合起来，引起炎症反应，再有AGEs本身的淡黄色也会让 皮肤暗沉 ，这一系列的猛操作就加速了皮肤的衰老。
▲图：糖化反应[4]
含有添加糖的食物、精制碳水可以快速被消化吸收，容易在体内形成AGEs，烧烤、煎炸、烘焙食物中也含有大量的AGEs，这些食物中已经产生的AGEs，吃进身体后也可以破坏胶原蛋白和弹性蛋白，引发氧化应激和炎症，从而加速衰老。
相比于煮、蒸、炖这样的以水导热的低温烹调， 烧烤、油炸、烘焙这些水含量很低的高温烹调会产生更多的AGEs。 下表是煮、炸、烤产生的AGE的量，发现了没，相比于煮，炸和烤产生的AGE实在太多了。
另外 高盐饮食、大量喝咖啡或酒，都容易引起身体脱水 ，不及时补水的话，就容易引起皮肤干燥，加速衰老。
小结一下
容易加速皮肤衰老的饮食因素有：
1、含有添加糖的食物和饮品
2、精米白面加工而来的精制碳水
3、红肉
4、加工肉制品比如火腿肠、咸鱼、熏鸡
5、含有反式脂肪食物
6、烧烤、煎炸、烘焙的食物
7、高盐饮食
8、喝酒
9、大量喝咖啡
二、如何饮食可以延缓衰老？
▲图：摄图网
多摄入含有抗氧化成分的食物有利于抗氧化、抗炎； 尽量少吃糖和精制碳水，多采用蒸煮炖的低温烹调 可以减少AGEs的产生，这就是延缓皮肤衰老的饮食原则。具体你可以这样做：
1、 用全谷物替代部分精米白面
这样有利于控制餐后血糖，减少AGEs的产生，常见的全谷物有燕麦、紫米、荞麦、玉米等，最好占到主食的1/3～1/2。
2、 顿顿有蔬菜，天天有水果
具体建议每顿吃1-2拳头蔬菜，越是深颜色的蔬菜抗氧化成分含量越多，一天吃到2-3拳头水果。
为了避免血糖飙升，增加AGEs的产生，最好 选血糖负荷低的水果比如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘 ，另外最好加餐吃，如果正餐吃要减少主食的量。
3、 限制红肉和加工肉制品
红肉是指猪牛羊的肉，选择时尽量选瘦的，每天吃涮火锅的肉卷3-4卷就足够了，加工肉制品更是偶尔吃就行。
4、 多吃白肉尤其是富含n-3系列脂肪酸的鱼
白肉是指禽肉和水产，其中n-3系列脂肪酸具有抗炎的作用，建议每周至少吃2次富含n-3系列脂肪酸的鱼，主要是 三文鱼、青花鱼、鳕鱼、鲈鱼、黄花鱼 ，每次至少吃手掌大的一块。
5、 每日盐摄入控制在5克以内
要控盐其实也不难。选择高钾低钠盐，起锅放盐，炒菜放点柠檬汁、番茄、醋等甜味食品调味，炒菜少放糖，菜多肉少，少吃添加了各种食品添加剂的预包装食品，放了含钠调味品如生抽、蚝油、鸡精、蒸鱼豉油就少放盐。
6、 烹调方式多蒸煮炖，少煎炸熏烤
限盐、控油的方法，可以看这篇文章：健康选油、吃油、存油，一篇文章全讲明白
7、每日咖啡因控制在400毫克以内
星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因， 所以美式大杯一天控制在两杯以内。
而90毫升左右( 4 shots )的意大利浓缩咖啡含有300毫克咖啡因。
8、 能不喝酒就不喝酒
如果喝酒，每日酒精控制在15克以内。
9、 做菜多放点香料
研究显示，肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助于防止果糖和蛋白交联形成的AGE，所以做饭时不妨多放点儿。
除了均衡饮食能延缓皮肤衰老，不吸烟、适量运动和充足睡眠也能延缓皮肤衰老，也要努力做起来哦。
今日互动：关于皮肤衰老和饮食，你还有哪些疑问，留言吧。
参考文献：
[1] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
[2] Tan BL, Norhaizan ME, Liew WP. Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe? Oxid Med Cell Longev. 2018 Jan 31;2018:9719584. doi: 10.1155/2018/9719584. PMID: 29643982; PMCID: PMC5831951.
[3] Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365-9. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181dbf489. Epub 2010 Apr 21. PMID: 20410248; PMCID: PMC2868080.
[4] https://www.cosmeticsdesign-asia.com/Headlines/Promotional-Features/Glycation-The-bitter-effects-of-too-much-sugar-in-the-skin
[5]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11. doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.018. PMID: 20620757.
[6] Palma M.L., Monteiro C., Tavares L., Julia M., Rodrigues L.M. Relationship between the dietary intake of water and skin hydration.Biomed. Biopharm. Res.2012;9:173–181. doi:10.19277/BBR.9.2.39.
哪些食物吃了对皮肤不好？对皮肤有害的食物
很多人都喜欢吃一些口味很重、且不是很健康的食物，因为这些食物吃起来味道很好，能满足口腹之快，但是，这些食物吃多了对身体的健康会造成威胁，同时，还可能会造成代谢出现问题。 女生们在平时喜欢护肤，但是饮食方面也成为了护肤的重点，有哪些食物吃了对皮肤不好？。 1、乳制品当你的下巴、下颚还有颈部区域上长有囊状的痤疮，也就是那种比较硬，会痛，且持续数周的痤疮，这可能是表明你摄入了过多身体不能消化的乳制品。 而你的皮肤则充当了排泄系统来解决掉身体不能吸收的物质，所以当你摄入了过多的奶制品，它将以囊状痤疮表现出来。 2、咖啡因含咖啡因的饮料有利尿作用，容易造成脱水，并会耗尽皮肤需要的营养物质。 当肌肤脱水、变干，它的天然弹性蛋白和胶原蛋白会受到影响，使皮肤更容易松弛并产生皱纹。 这并不是说完全不能喝咖啡，而是如果喝含咖啡因的饮料，更注意要保证一天八杯水的充足水分摄入。 3、酒类健康的肝脏能正常分解毒素，维持皮肤健康，而喝酒过多会影响肝功能，导致毒素蓄积体内，进而影响到皮肤，导致皱纹、暗疮、皮肤松弛等问题。 健康的肝脏能正常分解毒素，维持皮肤健康，而喝酒过多会影响肝功能。 4、糖果过量的糖果会引起“糖基化”反应，伤害皮肤胶原蛋白，导致皮肤松弛。 纽约市美容牙医布瑞恩提出，吃太多糖会令口腔细菌大量滋生，破坏牙齿。 5、爆米花香脆可口的爆米花很多人都爱，不过如果你吃得太多，它就会变得“面目可憎”，这是因为很多爆米花都含有微量的铅，积聚到一定的量就会破坏人的神经、血液、消化系统和造血功能!特别是生长发育还未完成的儿童最易被它所害，馋嘴的代价可能是慢性铅中毒。 6、猪肝猪肝中含有丰富的铁，是常见的补血食品，但是同时它也含有大量的胆固醇，吃得太多会导致动脉硬化;除此之外，肝脏还是动物的“毒物中转站”，如果吃过多动物肝脏，积累的代谢毒素就会对你的身体造成伤害。 7、泡菜各种蔬菜经过腌泡发酵之后其中的营养素都丧失了，同时还催生了很多亚硝酸盐，其不仅具有早衰的副作用，同时还会增加人体得癌症的风险。 8、烤焦的肉啤酒烤肉，是许多人的最爱。 烤肉令人食欲大增，但需要注意烤肉上面黑色烤焦的部分，这部分千万不要吃，因为它含有促炎性碳氢化合物，会破坏皮肤胶原蛋白。 9、其它1、软饮料：软饮料喝了容易发生蛀牙、肥胖、失眠等，而且会导致脱水，加速皮肤老化。 2、薯条：薯条含有大量的盐、氢化植物油和饱和脂肪酸，容易使皮肤毛孔变大。 10、吃什么蔬菜对皮肤好1、豌豆豌豆含有丰富的维生素A原，这种物质可在体内转化为维生素A，而维生素A具有滋润皮肤的作用，而且从食物中摄取的维生素A一般不会产生毒副作用。 除了滋润美白之外，吃豌豆还能消肿，舒展皮肤，能拉紧眼睛周围的皱纹，有助于肌肤紧致。 2、土豆土豆中含有大量维生素B族和优质纤维素，以及蛋白质，脂肪，优质淀粉等营养元素，这些元素在人体抗老化防疾病过程中起到了重要作用，其中的维生素C能够起到美白功效，而且土豆中的粗纤维还能起到润肠通便，有效给身体排毒的作用。 3、南瓜南瓜中含有大量的维生素C和维生素E，维生素C具有很好的美白功效，维生素E有助于保持肌肤弹性，防止肌肤衰老，很多食物中的维生素会因为加热而流失，但南瓜加热后不会出现这种现象，因此要想更好的美白和紧致肌肤，南瓜是很好的选择。 4、胡萝卜胡萝卜所含有的胡萝卜素能帮助皮肤抗氧化和美白，还能帮助皮肤清除多余角质，能针对痘痘肌肤有所缓解。 另外，胡萝卜中还含有丰富的胶质，能排除人体的有害物质。 5、蘑菇蘑菇脂肪含量低，不含胆固醇，蛋白质和维生素含量丰富，女性经常吃蘑菇能使雌性激素分泌更加旺盛，起到防衰老的功效，此外蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维，半粗纤维和木质素，能够帮助维持肠道水分平衡，还能吸收剩余的胆固醇和糖分，将它们排出体外，从而起到预防便秘，肠癌，动脉硬化，糖尿病的作用。 6、西红柿西红柿富含抗氧化剂“番茄红素”，其抗氧化能力是胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，能有效保护细胞DNA免受自由基损害，促使细胞的生长和再生，维护皮肤健康。 坚持吃煮熟的西红柿，可使人体皮肤防晒能力提高33%。 7、黄瓜黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分，同时还含有丙醇二酸、葫芦素、柔软的细纤维等成分，能清洁美白肌肤，消除晒伤和雀斑，缓解皮肤过敏，黄瓜所含的黄瓜酸能促进人体新陈代谢，排出体内的多余毒素。 黄瓜中的维生素C含量尤其丰富，常吃黄瓜能有效美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。
加速衰老的食物有哪些 哪些食物会加速衰老
1、盐——破坏肌肤胶原蛋白。 多量的盐不仅破坏肌肤的胶原蛋白，导致产生皱纹，而且还会引起血压上升，不利于心脏健康。 2、苏打水——损坏牙齿。 你的肌肤与牙齿也不喜欢苏打水，高含量的钠给身体带来多余的负担。 3、单一的碳水化合物——破坏胶原蛋白。 高含量的丙三醇存在于白面包与意大利面之类的主食中，能够破坏肌肤的胶原蛋白，使皮肤提前松弛。 全麦面包与粗粮对身体更好。 4、红肉——引起血管硬化。 一份来自ClevelandClinic’sWellnessInstitute的研究报告显示每周食用红色肉类一次以上的人们身体中肌酸的含量比较高，容易引起血管硬化，进而长出皱纹。 5、酒精——导致肌肤脱水。 酒精是另一个导致脱水的元凶。 酗酒的第二天早晨，浮肿的双眼一定与你sayhi。 另外，红酒会令牙齿变色长斑。 6、反式脂肪——动脉堵塞。 所有人造黄油和快餐中都含有反式脂肪，它不仅促进皮肤衰老，而且会导致动脉堵塞，给身体带来健康隐患。 为什么不考虑橄榄油呢?7、太辣的食物——令肌肤失去弹性。 虽然辣椒可以促进新陈代谢，但是它会令肌肤失去弹性。 这里说的是大量进食，偶尔馋嘴一次还是可以的。 8、糖——胰岛素水平上升。 糖果不再是我们的心头爱，因为糖将导致胰岛素水平上升，加速皮肤衰老。 9、加工过的肉类——导致皮肤炎症。 热狗、香肠、熏肉都含有大量亚硫酸盐防腐剂的主要成份)，导致皮肤炎症以及敏感。 10、咖啡——导致皮肤脱水。 清晨，你也许需要一杯咖啡唤醒身体懒懒的细胞，不过千万不要过量饮用。 首先，过量咖啡因会让牙齿变黄，马上让你看起来老五岁;其次将导致身体脱水，结果就是你的肌肤也不复水嫩。
10种顶级抗衰老食物，抗衰老食物
对于一个爱美的女性来说最害怕的事情莫过于一天天老去，但是随着年龄的增长每个人都会一点点的慢慢老去，所以当女人到了四十岁以后就要注意保养了，平时可以多吃一些抗衰老的食物，现在我们来了解一下10种顶级抗衰老食物是哪些吧。
1、深海鱼
深海鱼中含有一种非常有利益抗氧化的成分那就是虾青素，虾青素不仅能抗击自由基来延缓皮肤的衰老，同时虾青素还能保护肌肤防止皮肤受到紫外线的伤害，所以常吃深海鱼具有很好的抗衰老的效果。
2、蜂蜜
蜂蜜中含有抗氧化作用，而且对于人体细胞具有一定保护功能的物质，同时这种物质还能对净化血液有一定的帮助，所以对于预防心脑血管类的疾病有很好的效果，在选择蜂蜜的时候尽量是选择深颜色的蜂蜜效果会更好。
3、胡萝卜
胡萝卜中含有的维生素A能使头发保持光泽同时还能让皮肤更加细腻，同时胡萝卜中的维生素C以及B族维生素，也具有一定的润肤以及抗衰老的作用。
4、黄瓜
黄瓜无论是做菜还是用来敷面膜都是具有很好的减肥功效，黄瓜中含有的维生素E能起到延年益寿和抗衰老的作用。 另外黄瓜中的黄瓜酶具有很强大的生物活性，其对身体的新陈代谢有很好的效果。
5、花生酱
花生酱具有抗衰老能力是因为花生酱中含有的维生素E，维生素E强大的抗氧化能力是不容人忽视的，常吃花生酱能帮助女性有效的抵抗随意侵袭的痕迹。
6、核桃
核桃中含有的维生素E、亚麻酸、植物甾醇、茶多酚和类胡萝卜素等，其中维生素E能帮助细胞防止自由基的损坏，是公认的抗衰老食物之一。
7、绿茶
绿茶中的茶多酚具有很强的生理活性和抗氧化性，它就像人体自由基的清除剂一样，而且茶多酚有阻断脂质过氧化反应，清除活性酶的作用。 所以说绿茶具有很好的抗衰老作用。
8、樱桃
樱桃自古以来就被称之为美容果，多吃樱桃能使人的肌肤变的更加嫩白红润，而且樱桃还对去皱清斑有着很好的效果，很多美白产品中都添加有樱桃的提取物。
9、芒果
香甜可口的芒果是抗衰老中经常提到的水果之一，芒果中含有的β胡萝卜素，能够有效转化维生素，而维生素A具有保持肌肤健康、提升肌肤修复能力的功效。
10、苹果
苹果中含有丰富的维生素C和纤维素，不仅是减肥的好帮手，同时也是抗衰老效果很好的一种食物，苹果中含有的“槲皮素”的抗氧化效果是非常明显的。
生活中要想抗衰老就要多吃一些抗衰老的食物，这样能让你在抗衰老的路上事半功倍，而且这些抗衰老的食物也是非常多见的，只要能稍微注意点就更好的能保持年轻态。
