（原标题：如何通过食品营养标签选择少油食品？| 你问医答）
健康生活，从选对食品开始
看懂营养标签，拥抱少油美味
为身体减负每一天
健康不再是梦
如何看懂食品营养标签，并运用它挑选食物
预包装食品是指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品，包括预先定量包装以及预先定量制作在包装材质和容量中并且在一定量限范围内具有统一的质量或体积标识的食品，包括饼干、面包、酱油以及奶制品等。 《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示4种营养成分和能量(“4+1”)含量值及其占营养素参考值百分比，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”是指能量。 制定营养标签管理办法的主要目的是指导和规范企业食品营养标签的标示，引导消费者合理选择食品，促进膳食营养平衡，保障人民身体健康。 目前人们对于养生的关注度已经很高，但如何对自己每天需要吃的营养成分量化，则很少有人知道。 其实，看懂营养标签并运用它挑选食物对健康是一件非常有利的事。 很多慢性病都是吃出来的，首先是饮食结构不合理导致营养不平衡，久而久之，引发糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。 食品营养标签是消费者了解预包装食品的营养组成和特征的来源，也是自己健康需要选择食品的根据，同时也是消费者保障自己的知情权益的一个手段，另外还可以引导企业生产更多符合营养要求的食品。 那么，既然是消费者选购食品的重要指南，消费者应当如何运用营养标签对食物进行合理挑选呢?我们首先要计算自己一天中所需要的能量。 膳食能量主要来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，因此这三大营养素又称产热营养素(热源质)。 在体内氧化代谢1克碳水化合物产能4千卡，1克脂肪产能9千卡，1克蛋白质产能4千卡，这三大产能营养素在体内各有其特殊功能，可互相影响，所以供能比例要适宜。 根据我国人民的饮食习惯，碳水化合物占总能量的55%—65%，脂肪占总能量20%—25%，蛋白质占总能量10%—15%。 能量需求按劳动强度划分：休息状态为每天25-30千卡/千克，轻体力为每天30-35千卡/千克，中等体力为每天35-40千卡/千克，重体力为每天40-45千卡/千克。
如何辨别食物的油脂高低？
食物中的油脂含量是许多人在饮食中关心的问题，特别是对于想要控制体重、降低胆固醇或管理某些健康状况的人。 以下是一些方法，可以帮助您辨别食物中的油脂高低：查看营养标签：总脂肪：首先查看食品的营养标签上的“总脂肪”部分。 这会告诉您每份食物中的总脂肪量。 但要注意，不是所有的脂肪都是坏的。 例如，鱼中的Omega-3脂肪酸对健康有益。 饱和脂肪与反式脂肪：这两种脂肪通常被认为是不健康的脂肪。 过多摄入可能增加心脏病的风险。 尽量选择饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物。 胆固醇：尽管胆固醇主要存在于动物性食品中，但并不是所有的动物性食品都含有高量的胆固醇。 如果您关心胆固醇摄入，可以查看这一部分。 观察食物的外观和质地：油腻的食物往往有光滑、湿润的外观，如炸鸡、薯条或油炸食品。 瘦肉、鸡肉或火鸡肉的去皮部分通常含有较少的脂肪。 烹饪方法：油炸、煎炒或用大量黄油、奶油烹饪的食物往往含有更多的油脂。 蒸、煮、烤或烧烤的食物通常含有较少的油脂。 选择低脂版本：许多超市都提供低脂或脱脂版本的食品，如牛奶、酸奶或奶酪。 使用替代食材：使用橄榄油或菜籽油替代黄油或猪油。 选择瘦肉而非肥肉。 注意隐藏的油脂：有些食品，如沙拉酱、调味酱或加工食品，可能含有意想不到的高油脂。 总是查看营养标签以确保您知道您正在摄入什么。 自制食品：当您自己烹饪时，您可以控制使用的油量。 尝试使用喷雾瓶来减少使用的油量。 询问专家：如果您不确定某种食物的油脂含量，可以咨询营养师或医生。 总之，了解食物中的油脂含量并做出明智的选择是保持健康饮食的关键。 通过阅读营养标签、观察食物的外观和质地、选择合适的烹饪方法和食材，您可以更好地控制您的油脂摄入。
油盐糖酒——食物界的四大恶人？中国居民膳食指南（五）
少盐少油，控糖限酒——食物界的四大恶人？中国居民膳食指南的第五条揭示了这一议题，我们来深入探讨盐、油、糖和酒各自的危害与应对策略。 盐，即氯化钠，是食物中的调味品，帮助维持身体机能。 然而，过量摄入盐会导致高血压、心脏病和脑卒中，以及胃癌风险增加。 膳食指南建议每人每日摄入量应少于6克。 因此，减少对盐的依赖，避免摄入过多的含盐食物，如酱油、味精、豆瓣酱、红腐乳和榨菜，是保护健康的必要措施。 使用营养标签选择低盐食品，注意钠含量的NRV%，若钠含量NRV%较高，则说明该食品含盐量偏高，应减少食用。 油脂四兄弟包括饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪。 饱和脂肪和反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加心血管疾病风险；而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪则能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，预防心血管疾病。 应尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，同时食用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、茶籽油、坚果和鱼类油脂。 糖，除了提供能量外，没有其他营养价值，过量摄入会导致龋齿、超重肥胖、2型糖尿病和心血管疾病。 糖以多种形式存在，包括葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖、红糖、玉米甜味剂等。 应仔细阅读食品标签，避免摄入过多含糖食品。 每日摄入添加糖应不超过总能量的5%，1罐330毫升的可乐已超过推荐量。 酒，虽然能增加社交氛围，但过量饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病风险，甚至有致癌风险。 成人每日饮酒酒精量应不超过25克，女性不超过15克。 水，对维持身体水分平衡至关重要。 健康成人每日应饮水1500-1700毫升，避免口渴时再喝水，应主动饮水。 白开水是补充水分的最佳选择，成人可以适量饮用茶水替代部分白开水。 综上所述，盐、糖、酒和油脂四兄弟中的反式脂肪和饱和脂肪应谨慎食用；单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对心脏健康有益；水是维持身体水分平衡的重要饮品，避免摄入含糖饮料。 通过合理膳食，可以有效降低这四大“恶人”带来的健康风险。
