从5K到马拉松 赛前赛中如何补给能量

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网易体育8月21日报道：

不管是备战了几周的5K赛，还是备战了数月的马拉松赛，比赛当天的能量补给是跑者必须要做好的事情。那么，不同距离的比赛，当天应该如何正确补给能量呢？

赛前能量补给

5K赛

比赛当天的早饭，应该以高碳水、低纤维的食物为主，而且要容易消化，因为这能为跑者快速提供能量。比赛前1-2个小时摄入一些简单 碳水化合物 ，提供200 卡路里 左右的热量即可。赛前60-90分钟，补充250-350毫升的水。由于5K的距离不算长，所以一般情况下在比赛前和比赛中途不需要吃 能量棒 或凝胶。如果天气确实炎热的话，中途可以喝点水。

10K赛

在赛前2-3个小时，可以摄入250-350卡路里的热量。比如吃一份燕麦粥，喝一杯牛奶或豆奶，再吃一根香蕉即可。赛前10分钟可以通过运动饮料来补给能量。赛前2-3个小时，可以补给350-500毫升的水。如果比赛时长超过1个小时，可以在比赛45分钟后通过运动饮料或凝胶补给100卡路里的热量。天气比较炎热的话，每隔3公里补给100-150毫升的水。

半马赛

赛前2-4个小时开始的早餐，摄入能量要达到400-500卡路里，而且含有较多的 蛋白质 。此时也要补充350-500毫升的水。赛前10分钟喝点运动饮料。比赛中途，在比赛开始1个小时后，每小时摄入30-60克的碳水化合物用于补给能量。

全马赛

当天的早餐可以分成两次。赛前4个小时吃一次，赛前1.5小时再吃一次，食物需包含碳水化合物、蛋白质或 脂肪 ，总热量达到600-700卡路里即可。这两次补给能量的同时，也补充一定的水。赛前10分钟，可以通过运动饮料或能量棒，补充100卡路里左右的能量。而马拉松比赛中途，每隔1个小时的碳水化合物补给量要达到60-90克。

需要注意的是，比赛中途的能量补给是需要在平时练习的，主要包括补给的时间，以及所吃的食物。比赛中途坚决不能吃陌生的食物，必须是平时习惯吃的。

网易跟贴

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不平衡，容易导致身体过热与过冷同现。大多数树木，在夏天枝繁叶茂，在冬天落叶归根根系活跃；或许，只有热点轮流切换才能做到昨日青春重现。当身体的偏冷部位依次变热，身体的过热部位也就不存在了；当身体的整体热度提上来了，病毒也就在人体内待不下去了。轮流活动左右臂与左右腿：快速活动一只手臂几十秒，再快速活动另一只手臂几十秒，快速活动一条腿几十秒，再快速活动另一条腿几十秒；如此往复，亟需才补水。上述是我在过去长时间与突然出现胳膊腿不听使唤与发烧打交道过程中，实践出来的快速有效的应急与退烧之法。大多时候，能在十分钟内退烧；保守统计，在我身上，也已见效数十次。我已有七年多，没有过打针输液吃药经历没有看过医生了，而且身体还没有被放倒过；近年，我的身体出现发烧状况的次数，比较少。要使这种办法有效，有一个前提，水不能喝多了。感到口渴了补水可以，不渴还多喝水，效果就会大打折扣；退烧，可以用水来锦上添花，用水来挑大梁就有点不合适。我的身体的代谢速度比常人快，有多少人能快速复现我的办法，还真不好说；这类办法，我本人已经用的炉火纯青。以上所述，也仅仅是例举了能够实现有效热点切换的众多方式中的一种。2023年10月23日（星期一）上午，我又出现了一次发烧。我用腿与屁股晒太阳，而上半身远离阳光，不到二十分钟，又一次成功退烧。2023年12月1日（星期五），我出现了拉稀拉出的跟汤一样的情况，有干呕状况但没有吐出来，很快就身体无碍了（不到一天），自始至终都没有体温偏高状况的出现。我曾在晚睡之时用风扇给腿吹风，到早上醒来，出现了两腿腿肚子疼痛与牙龈出血的状况。当身体出现严重失衡，往往过热与过冷同现，过热之处与过冷之处都会成为人体的软肋。

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队长给我的马拉松330建议

该计划除了速度以为实用于其他成绩段，队长的这种训练方式很科学，以后要长期采用，错误的跑姿会影响跑量和速度比赛前训练 倒数第二周可以跑最后一次，倒数一周跑16的tempo 比赛及比赛前的饮食 比赛前一天尽量休息好，多吃面食，不要吃海鲜，酒类 肉类也少吃，不易消化 早饭要吃饱，发枪前喝罐红牛，注重罐子别乱扔，保持形象 放松跑，5到8最后几百米冲 早饭也面食为主，面包，馒头花卷都可以，习惯吃啥就吃啥 如果天气不热，15k开始补水，热的话按自己需要补水 25k可以吃能量胶，每5公里吃一根 如果你跑极限配速肯定要吃，如果你训练高于比赛配速那就不用吃 反正带两根总没错的 你这种出汗大的，在高配速下容易抽筋 你盐丸没有任何能量的，万一低血糖那不是功亏一篑啊 而且你如果455跑到35很轻松的话，最后7公里尽情提速吧 一开始跑快，后面要死要活拖死狗，那就很差了，说不定目标都跑不到 跑330的配速是455，平时其实也不用这种配速跑，训练跑越快，恢复越慢，会影响后续训练LSD拉练 你lsd要512配速跑，不用455@小A ，这种训练稳进330了，要健康科学的训练，不要蛮干不要受伤@小A平时训练 @小A 不用跑1600了，现在计算表5k起步了[流汗]你的基础，间歇1600跑405配速，当中慢跑800米，每次3组到4组，tempo跑427配速，每次7k，每周加1k 间歇训练是每个月最后一周周中跑 整理到这里，特别感动，队长一直说到凌晨快12点，真不想打扰她休息，非常感谢队长对我的照顾和帮助！

一个月后跑半马,我该怎样训练?

训练方法：一个七公里，一个十公里的，刚跑下来却有不适（腿部肌肉酸疼），但是休息两天也就没事儿。

超过42公里长的马拉松比赛让很多跑者望而却步，但半程马拉松确实适合跑者尝试一下。 只要经过正确的训练，完成半马并不是一件难事。

曾经是奥运会马拉松比赛选手的马克·库根表示：“任何人经过正确的训练都能完成半马，关键是让身体做好准备，不出现伤病。”

没有经验的跑者训练时容易走向两个极端，要么训练过度导致受伤，要么训练量不足而无法比赛。 想参加半马的跑者，不妨看一下这些技巧。

至少提前2个月备战

“如果你现在能完成5K，那么经过8周的训练完全可以参加半马比赛。 ”库根说，“但是，最理想的计划需要3-4个月，这会给你一个缓冲期，可能会因为生病、受伤或其他原因而影响正常训练。 ”

如果现在连5K都无法完成呢？库根建议跑者首先要突破这个障碍，然后再逐渐的延长训练距离。 同样是前奥运选手的杰夫·加洛韦建议这样的跑者每周至少进行三次训练，周中至少进行30分钟跑步，周末应该完成5K。

选择适合自己的训练计划

确定参加比赛之后，就要制定训练计划。 一份完善的半马训练计划应该包括四部分，交叉训练、每周一次不少于15公里的长跑、随后的休息日和临近比赛日的训练递减。

库根建议跑者交叉训练项目选择游泳、骑自行车或者椭圆机。 长跑是为了提升自信心，随后的休息对于身体恢复是至关重要的。

购买合适的装备

对于跑者来说，花费最大的装备就是跑鞋。 跑者需要到专卖店通过步态分析来购买最合脚的跑鞋，不要随便听从别人的建议。 像耳机、袜子、衣服等跑者都需要提前找到感觉最舒服的，否则在比赛中会出现差错而影响比赛。

正确补给能量

首先最忌讳的一点就是比赛时吃陌生的食物，容易引起肠胃不适。 所以在平时训练中要注意饮食，发现最适合自己的几种食物，比赛时就吃它们。 另外也要模拟比赛时的能量补给，发现自己跑多久需要补给以及补给量。

听从身体

坚持训练计划是没有错的，但是如果身体出现了不适，千万别硬撑，否则会因为伤病恶化而不得不退出比赛。 宁可多休息一个星期，也不能因为伤病而休息一个月。

坚持长跑

长跑训练的距离虽然没有实际比赛距离长，但这个环节是不可缺少的。 长跑一般选择在周末进行，它能增强跑者的耐力。 如果有条件的话，最好选择与比赛路况类似的道路进行训练。 切记，长跑时控制起跑速度，否则后半程难以支撑。

临近比赛逐渐减少训练

距离比赛还有三周左右的时间时，训练量需要逐渐减少，因为跑者需要储存体能以参加比赛。 由于之前已经打好了基础，所以此时的训练减少并不会影响到比赛，反而是能以满格能量参加比赛。

12周挑战半程马拉松——适合新手的第一个半马训练计划

这个初级半程马拉松训练计划，非常适合入门选手准备第一个半程马拉松比赛。 它可以帮助你慢慢适应比赛的节奏，顺利完成自己第一个半程马拉松比赛。 整个计划共12周，每三周为一个阶段，各阶段训练有对应的训练目标。 1-3周 前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。 这期间，不要给自己太大压力。 跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。 每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。 比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。 如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。 4-6周 有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。 此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。 超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。 进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。 另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。 7-9周 现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。 开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。 现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！ 这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。 在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。 10-12周 在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。 接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。 最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛！