英国伦敦大学学院与澳大利亚悉尼大学的学者联合发表的一篇研究发现：在一天中，如果我们把久坐的时间拿出21分钟来替换成跑步或者爬楼梯等高强度活动，就与X压明显改善相关。实在懒得动，每天少坐两三个小时、多散步或者睡两三个小时也能达到同样的效果，就是有些费时。
研究共纳入共包括荷兰、英国、澳大利亚、丹麦、芬兰的14761名参与者，平均年龄为54.2岁，53%为女性。所有参与者佩戴大腿加速度计，由研究团队连续监测其7天的日常行为以及时间分配。此次研究将日常活动分为六个类型：睡觉、久坐行为、站立、慢走（步速＜100步/分钟）、快走（步速≥100步/分钟）、高强度运动（例如跑步、骑自行车或爬楼梯）。
研究发现：想要良好的降压效果，则需付出更多行动。每天将20分钟的快走 / 21分钟的久坐 / 22分钟的站立 / 26分钟的慢走 / 27分钟的睡眠替换为高强度运动，可以使SBP降低2mmHg。如果不增加高强度运动，仅用站立、快走、慢走替代久坐没有明显效果。
每天5000米20分钟坚持一年，身体会发生哪些改变？
每天坚持跑5000米，用时20分钟，持续一年，身体将会有显著的积极变化：1. 心肺功能得到加强：这种中高强度的有氧运动能够有效提升心脏泵血能力和肺活量，增强肌肉毛细血管的血氧传输和交换功能。 长期坚持后，你将发现自己在进行有氧耐力活动时更为轻松，例如爬楼梯或登山时呼吸更加平稳。 2. 体成分得到优化：有氧运动有助于消耗热量，减少脂肪，并促进肌肉生长。 经过一年的跑步锻炼，你可能会发现身体脂肪减少，肌肉量增加，体型更加匀称。 3. 精力更加充沛：运动能够刺激食欲，改善睡眠质量。 长期锻炼后，你可能会感到精力充沛，工作和学习效率有所提高。 4. 幸福感提升：运动时体内分泌的内啡肽能够带来愉悦感。 一年后，这种幸福感可能会变得更加强烈，让你感到跑步是一种令人愉悦的活动，甚至可能产生对运动的依赖。 需要注意的是，虽然长跑对身体健康有益，但也要注意预防运动损伤：- 运动前后要进行适当的热身和拉伸，以减少受伤的风险。 - 在夏天注意防晒，运动后及时补充水分。 - 选择合适的运动装备，如透气性好的运动服装和专业慢跑鞋，以减轻关节冲击力。 - 避免在硬质路面上长时间跑步，以减少对关节的冲击。 总之，每天坚持跑步5000米，用时20分钟，一年后你的身体将变得更加健康，精力充沛，体型改善，幸福感增加。 不过，正确的锻炼方法和预防措施也同样重要。
怎么训练耐力
耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。
其对象主要为一般健康人。 近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。 耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。
扩展资料：
一、耐力的分类：
按人体的生理系统分类，可分为肌肉耐力和心血管耐力。 肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。 无氧耐力也叫速度耐力，还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
按耐力素质对专项的影响，可分为一般耐力和专项耐力。
二、锻炼方法：
发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。 可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。 同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。 运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。 影响负荷的因素主要有五个。 1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。
3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。
4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度.
5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。 要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻炼者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。
参考资料：网络百科耐力
爬楼梯锻炼身体的正确方法有什么？
因为习惯了朝九晚五的生活，先要临时改变自己的习惯基本上是不可能的了，去健身房或许一次两次比较容易，但是去久了就表示没这脾气了，而如今健生房办卡动辄都是一年半载，做的都是些无氧运动，虽然有专业人士指导，但还不认识去小区楼下跑跑步来的更加实在一点。
不过运动白痴表示跑步太累了，基本没跑几步就喘的要死，人间不值得，而且大多数人都是成家立业的了，下班之后都要做饭照顾孩子，如果有宠物的话，还可以遛遛狗，没宠物什么都白搭了，上下班的话跑步确实可行，不过很多人上下班太远了，跑步上班后，人都累脱了，肯定影响到生活和工作效率的。
故而，在摩登都市之中，有一种更加实在的室内健生运动引起了所有人的热议，那就是爬楼梯。
如果外出跑步的话，天气不好，或者天气黑了，都比较坑，而爬楼梯则可以就近取材，别说你家楼道晚上熄灯的，如果太过于昏暗的话，可以去爬公司的楼道，公司的安全楼道一般都是常年灯亮着的，而且每一阶楼梯都比较宽，又有扶手，上下爬的时候也比较安全。
爬楼梯能减肥吗？当然能！
爬楼梯一个小时消耗差不多480卡路里，而日常的慢跑，则是一小时差不多500-700卡路里之间。 新手的话，爬楼梯效率更高，因为慢跑一小时很多人都坚持不来，后来就走走停停，实际损耗的卡路里不一定比爬楼梯高。
当然，有些人锻炼可不是光光为了减肥这个要求，而是为身体塑形，锻炼自身肌肉用的，爬楼梯能够锻炼到身体的哪些肌肉呢？爬楼梯主要是锻炼臀部肌肉和腿部肌肉，应该说是下半身肌肉都能够得到有效的锻炼，对于女孩子塑造臀部曲线能够起到非常不错的帮助，小编推荐，如果要均衡运动的话，跑楼梯的时候，可以适当的做一下腿部拉升运动。
不过很多人对于爬楼梯锻炼还是有弊处的。
比如说爬楼梯方面，对于膝关节的损耗是非常大的，因此不能够将爬楼梯作为主运动，这主要是为了保护膝关节，如何才能够增强膝关节的任性，从而令爬楼梯的时候，一是减少对膝关节造成损伤，二是能够更加轻松呢？其实最简单的方法就是就是骑自行车，现在城市里，共享单车一大堆，很多都是月卡形式的，每天没事的话可以骑行一下，对于膝关节的韧带起到很大的强化作用的。
此外爬楼梯也是具有一定危险度的，适当插着耳机可以，可恰完不要把手插口袋里，楼梯上摔跤了，扭脚了都是很常见的情况，即便是寒冷的冬天，也要把手伸出来时刻戒备着，万一就阴沟里翻船了呢。
