金刚蹲练习3分钟胜过跑步5公里。
金刚蹲练习3分钟胜过跑步5公里。很多人都知道金刚蹲非常好，但是如果没有掌握正确的练习的细节，有可能还会伤到膝盖。今天一起来详细的学习。
·首先把双脚分开，脚趾尖朝外，手叉腰。先来试试看，将一侧的腿屈膝，如果发现膝盖已经明显超过脚尖，就说明这个距离小了一些，需要把双脚再适当的去打开，再尝试屈膝的时候，膝盖就不会超过脚尖，大约分开的距离可能接近两肩宽。
·刚开始一定要先练习单腿，首先单腿屈膝，感觉到大腿的肌肉收紧上提，再慢慢的抬起脚后跟。现在整个脚踝的内外侧都充分的激活，膝盖和脚尖一定是同向的方向，大腿的前侧也明显感觉到紧致上提，在这里至少要保持5-10个数。
·然后落下来，交换反侧屈膝，注意膝盖要尽量的打开，臀外侧发力，保证膝盖与脚尖同向，再踮脚向上，大腿前侧充分的收紧上提。
当单腿的练习可以每天轻松的去完成，一段时间过后再去挑战双腿的练习。双腿的练习可以先屈膝，把一边的脚踮起来，再去做另外一边。注意整个身体要尽量的直立，尾骨向下，胸腔上提，手臂举过头，在这里保持30秒左右。
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坚持哪些动作有助练出超强的金刚腿？
腿部力量是人的立身之根本，所谓下盘稳定，身体才会有力强盛，如果腿部力量不足，就会严重影响身体的稳定性和运动能力，到中老年以后腿部力量不足，就是严重威胁中老年人安全的第一大威胁，因为年轻时缺乏腿部力量的强化训练，到中老年以后腿部力量就会随着年龄的增长而流失，直接降低身体的稳定性，而年轻时加强腿部的肌肉力量训练，强大高密度的肌肉可以极大的延缓防止力量流失，并且保护骨骼和关节，所以年轻时经常加强腿部锻炼的人，即使到中年以后他依然可以健步如飞身体非常的稳健，
我们年轻时一定要加强腿部肌肉力量的训练，强化腿部的自我保护能力，因为腿部是支撑身体的重要力量，如果不进行腿部肌肉的强化训练，长期的身体压力会给腿部关节造成严重的磨损压力，这也是为什么人老先老腿的主要原因，因为腿部支撑着整个身体的重量，而又是长期的运动，这就导致腿部的骨骼和关节长期处在高压力下，得不到有效的缓解和保护，这就造成了腿会比起其他部位要提前老化，平时注重腿部肌肉力量的训练和保养，可以非常有效的延缓腿部的衰老，而且强大的肌肉也可以更好的保护身体，增强身体的稳定性和基础运动能力，对于热爱跑步和大型球类体育的人，必须要加强腿部力量的训练，强大的腿部力量可以保证身体在高速运动时更稳定。
今天小编为大家整理一组非常完善的腿部强化训练，可以有效的帮助大家更好的训练提升腿部力量，这次大腿训练计划由多个动作组成，强度很大，对于练习大腿，也是控制流，控制每一次使用的重量，无论是使用自由重量或者固定器械，尽量让动作完成的标准，缓慢的控制，尽量的在顶峰处可以收缩，这次训练的部分动作比较特殊，利用逐渐递增重量的方式和超级组来完成大腿训练。
下面7个腿部训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做15 - 10次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)
动作2，利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做12 - 8次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)
动作3，站立利用哑铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做12 - 10次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)
动作4，坐姿利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐渐的递增，每1 - 2组递增一定的重量，每组做12 - 10次(缓慢的控制重量，让肌肉完全的得到收缩)
动作5，利用身体自重+固定器械+弹力带做深蹲，这个动作非常暴力，他很强力的推荐，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，这个动作同样下蹲和起来时尽量控制
动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用杠铃做相扑式深蹲12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用小杠铃做相扑式硬拉12 - 10次为1组，因为是超级组，所以重量的选择很关键
在家自己怎么练翘臀？
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。 这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！每个动作3-4组，每组12-15次。 组间休息30-60秒。 适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！动作一、深蹲注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。 下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。 动作二、弓步蹲注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。 前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。 下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。 两侧臀都要练习哦。 动作三、相扑蹲注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。 下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。 动作四、深蹲跳注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。 下蹲的时候做标准的深蹲姿势。 动作五、跪姿腿后踢注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。 不要塌腰，腹部收紧。 往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。 两侧臀都要练习哦。 动作六、臀桥注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。 往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。 动作七、侧卧腿上抬注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。 往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。 两侧臀部都要练习哦。 这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
跑步进化论
小二·海森伯格 论跑步的天分，小二哥颇有过人之处。 小二哥自幼体弱，天生腿短，步态笨拙，动作迟缓，如果比谁跑得慢，一定会胜过大多数人。 大专毕业的时候，男生的体测项目就是跑步，三试未能达标，改掷铅球，勉强过关，幸免挂科。 依稀记得投掷铅球是女生体测项目，可见那个年代的老师倒是蛮体贴包容的，体育老师尤其和蔼可亲。 恭祝老师们洪福齐天寿与天齐！ 前些年小二哥状态低迷，整日愁眉不展、无精打采的。 一位跑龄5年、跑量过万的发小看不下去了，煽动小二哥：跟我一起跑步吧！小二哥说好啊好啊……迟迟没有行动。 发小持续约跑1个月，附赠跑鞋1双，以精神和物质的双重诱惑，成功搞定了小二哥。 2019年5月，50岁差18个月，小二哥开始跑步。 屁颠屁颠跑了500米，喘成狗。 走一走，缓口气，接着跑，还是喘成狗。 胡乱跑了半个月，完成了第一个3公里;又胡乱跑了半个月，从5公里进阶到7公里；然后，伤了，停了。 发小问：拉伸了没有？ 拉伸是什么？伤停之后，一头雾水的小二哥不得不开动脑筋思考问题：拉伸是什么？跑步是什么？如何跑得更好？怎么避免受伤？ 2019年6月，小二哥开始学习跑步。 那么，跑步是什么？汗水是跑步的一部分。 有人说，跑步不就是出出汗吗？没错，连汗水都没有，还能叫跑步吗？一定要跑出汗水。 汗水来自我们的身体，排汗加快体液循环，促进新陈代谢，随着汗水一起排出的，大部分是身体多余的废品。 排汗分两种，一种是被动排汗，比如吃辣椒；一种是主动排汗，比如跑步。 据说，主动排汗比被动排汗更加有益健康。 谁说不是呢？大多数情况下，主动的都是好的。 当然，排汗也是给身体降温。 事实上，人体是一套如假包换的“自适应生态系统”，能够不假外设、不动声色地处理几乎所有事情，好给力的哦！请相信我们的身体。 呼吸是跑步的一部分。 小二哥喘成狗的时候，压根儿不懂什么是跑步，压根儿不懂如何在奔跑中呼吸，也压根儿不懂什么跑步节奏和腹式呼吸。 跑着跑着，小二哥听到了自己不紧不慢的呼吸，踩准了自己不徐不疾的步伐。 来来来，给各位看官出道送分题：脂肪是通过排汗还是呼吸来消耗的？单选题……排汗？送分题都会答错！出去跑10公里再回来。 当然是呼吸啦！人体吸入氧气，经过氧化反应把脂肪分解成二氧化碳和水，排出体外。 排汗是体液的循环，呼吸是氧气的循环。 那么，只要多呼吸就能促进脂肪分解吗？躺着就想减脂，不要太天真哦！自主呼吸消耗的脂肪量是很少的。 想要更快地燃烧脂肪，那就跑起来吧！ 当然，呼吸节律是可以变化的，就像跑步节奏一样。 拉伸是跑步的一部分。 无拉伸，不跑步。 拉伸是重要且必需的跑步流程，是对跑步最起码的尊重，是跑步的礼仪。 好比，过门是唱歌的仪式感，啦啦队是篮球赛的仪式感，祷告是基督徒的仪式感，拉伸呢，是跑步的仪式感。 不拉伸就开跑，身体没有预热，一不小心受了伤，掉转头怪罪跑步，讲不讲理啊您？老司机发个车都讲究个预热呢！内什么不是还得来个前戏吗？跑前不拉伸，说明您对自己很粗暴；跑后不拉伸，说明您对自己很随便。 至于说拉伸的功能效果和方式方法，小二哥毋庸赘述，信息爆炸的时代，网络资讯俯首皆是，各位看官自行收集吧！ 当然，不跑步，也可以拉伸，也应当拉伸。 拉拉更轻松！拉拉更柔软！拉拉更愉快！拉拉更健康！伤痛是跑步的一部分。 跑步蜜月期，有了第1次伤痛。 正在尝试第3个7公里，跑到半程，右小腿后侧剧痛，完全无法继续，只能步行回家。 尖锐的疼痛让小二哥明白了一件事情：跑步并非看上去那么简单。 还想继续跑吗？想啊，刚上瘾来着。 赶紧查阅资料，恶补各种跑步知识。 很快又明白了一件事情：以小二哥这个小身板和年龄段，还有长年不锻炼的“好习惯”，一个月从500米喘成狗突飞猛进到7公里，不受伤是绝对不可能的。 小二哥也是太太太“小白”啦！ 3次复跑失败，跑不起来，只好公园里散步，看那些自在奔跑的矫健身姿，羡慕嫉妒恨，恨不能来个黯然销魂掌。 两个半月之后伤愈复跑，5公里起，配速7分+，跑前热身跑后冷身做全套。 学乖了吧？ 还是会受伤。 尽管坚持全套拉伸，伤痛依然不可避免。 最近一伤是2020年5月底，连跑4天之后，左脚跟腱拉伤。 话说不经历伤痛，怎么得健康。 愈是软弱，愈是刚强（For when I am weak，then I am strong）。 俺还能跑，俺还在养。 据说大多数跑者会受伤。 也不能全怪跑步君。 跑步可以制造伤痛，也可以揭示伤痛，还可以疗愈伤痛。 跑步君严正指控了小二哥的腰椎间盘膨出问题，还忙里偷闲治愈了小二哥的闭孔内肌。 当然，努力奔跑需要执着，停下脚步需要智慧。 最棒的跑步就是，知道什么时候去跑，什么时候该停。 充分的休息，可以换来更好的跑步表现。 休息，也是跑步的一部分。 力量是跑步的一部分。 跟很多运动一样，力量是跑步的基础。 力量不够，通常会受伤，即便跑得不快。 可是，谁不想跑得快一点呢？跑得更快一点，更远一点，是人类的本能冲动，基因使然。 有那么一段时期，小二哥得每一次奔跑都会拼尽全力，恨不得每天刷个PB。 那样好蠢，可就是忍不住，偏要那样。 跟很多运动一样，跑步是力量和技巧的结合。 一边加紧练习力量。 跳绳、深蹲、平板、臀桥、俯卧撑、弓箭步、单腿硬拉……尝试各种练习动作，也不管效果好不好啦，得空就练。 练着练着，一路认识了腓肠肌、比目鱼肌、腘绳肌、股四头肌、阔筋膜张肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌……各种肌肉，还有各种关节、筋腱、骨骼。 生生把小二哥一介文科生逼成了康复科的赤脚医生。 一边练习合理运用力量。 也就是跑步技巧啦！也就是跑步姿势啦！目视前方，放松肩膀，自然摆臂，收紧核心，膝盖微曲，加快步频，减小步幅，前掌着地，诸如此类。 某一天，某一段，小二哥选择性忽略了腿脚的存在，意念集中到躯体的核心部位，瞬间感觉身体轻盈了许多，步履轻松了许多。 不信您试试？ 当然，倘若能够物我两忘，天人合一，以至于忘记时间的流逝，您就可以不知疲倦、步履轻盈地一直跑下去。 说不定，无我就是力量的源泉呢！装备是跑步的一部分。 生命在本质上是痛苦的。 就算不是，生命总会遭遇一些艰难时刻。 跑步原本就是一件自讨苦吃的差事，无限接近于生命的本质。 于是，有人试图用跑步的痛苦去对抗生命的痛苦。 虽然是苦中作乐，那些乐此不疲的跑者，固然需要一些装备，或可避免一些伤痛，减轻一些痛苦。 跑步是小二哥的盔甲，装备是跑步君的盔甲。 装备是重要的，也未必有那么重要。 说重要，合脚的跑鞋是必不可少的，最好多买一双，换着穿。 说不重要，难道没有装备就不能跑了吗？有的人没跑几天，购物车里装满了各式装备，从品牌跑鞋到吸汗发带，武装到牙齿。 至于吗？但愿您都能用得上哈。 小二哥的装备是相当简单的，跑鞋之外，只有速干衣、运动手表和蓝牙耳机。 当然，没有专业装备，照样可以跑，装备最多算是跑步的另一种仪式感。 不过，小二哥再次重申，合脚的跑鞋，必不可少。 而热爱，或许才是最好的装备。 愉悦是跑步的一部分。 愉悦是跑步的福利。 跑上路了，真的会有愉悦感。 跑步蜜月期的前夜，小二哥第一次沦陷，从此走上不归路。 5月的夜晚，气候温润，霓虹闪烁，街灯明亮，路面光洁。 世界如此美好，小二哥在湖边的步道上深一脚浅一脚、昏头呆脑地往前跑，一副生无可恋的样子，有点小煞风景，有点不合时宜却又不由自主。 跑到两公里多，一种有些陌生却又期待已久的感觉不请自来，腿脚变得轻盈而有力，头脑变得清新且通透，心意澄明，豁然开朗，面朝大海，春暖花开……真的是妙不可言！喜不自胜！ 为什么会这样？据说是跟内啡肽、多巴胺有关。 那些物种起源、基因进化、神经递质和奖赏机制之类的专业话题，小二哥区区一介文科生，就不要丢人现眼地叨叨叨啦！再说了，这是一个“明白是什么就少问为什么”的时代。 咱聊点别的。 ——跑步是一件可以收获成就感的事情。 生活中有太多的无功而返，或是无疾而终，“运动之美，恰恰在于可以看见自己努力的结果。 ”这一句是抄韩寒的。 ——跑步是一个苦中作乐的过程。 所有的苦累伤痛全都是自找的，自觉自愿，自作自受，没有任何勉强，无需任何抱怨。 跑步带来的快乐，属于非常私人的体验，仁者见仁智者见智，且跑且珍惜吧！ ——跑步是一个不断放下的过程。 放下外衣，放下汗水，放下赘肉，放下不安，放下愤怒，放下欲望，放下尘世的纷争和苦恼，一身轻松，一往无前。 ——跑步是一个点亮自己的过程。 跑步可以改变外在。 小二哥跑了半年，他们说：瘦了，壮了，精神了！小二哥偷偷照了会儿镜子：肤质Q弹，眼神有光。 嗯，不错！讲真，自恋是病，得治。 ——跑步是一个动中取静的过程。 跑步可以养护心灵。 只要您愿意，您就可以在奔跑中感受晚风拂面，或是朝霞披肩，倾听自己的呼吸，感悟宁静的力量。 至动归于至静，至静便是至福。 话说这一句是抄谁的？ ——音乐或许可以成为跑步的一部分。 跑步听歌，能够降低疲劳感，增强耐受感，提升愉悦感。 安全起见，耳机声音可以小一点。 ——晨跑的欣快感可能会更浓郁更持久。 单纯个人感受。 ——不是每一次奔跑都会有愉悦感。 如果暂时没有，不要着急。 小二哥免费派送一个小偏方：请对迎面而来的跑者竖起您的大拇指。 不管别人作何反应，坚持做下去，终有一天，您也会收获别人的大拇指。 世上本没有赞，点的人多了，也就有了赞。 肉眼可见的点赞，一定会比朋友圈里的热血得多。 当然，在跑步君身上赋予太多的意义，是一件相当没有意义的事情。 太多的意义就是没有意义嘛！说什么对话灵魂，说什么重构生命，说什么跑步哲学，小二哥也是想太多（见配图）。 何不让跑步纯粹一点呢？跑步就是跑步，喜欢了就去跑；不喜欢，再多跑几次试试，说不定就喜欢上了呢？ 当然，最棒的跑步，不是一步一个脚印地不断进化，就是一步一个脚印地不断放下。 汗水、呼吸、拉伸、伤痛、力量、装备、愉悦……是跑步的一部分。 跑步，是生命的一部分。 谨以此篇，献给全民健身日 2020-08-08，于湖北阳新
